آنتی اکسیدان ها مواد مغذی در غذاها خواهند بود که می‌توانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در واقع آنتی اکسیدان ها باعث خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌گردند. رادیکال های آزاد، محصولات جانبی طبیعی سوخت و همچنین ساز بدن به شمار می‌روند، ولی باید توجه داشت در موارد حضور آنتی اکسیدان‌ها اثر آن رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و همچنین آسیب‌های ناشی از آن هم‌ها را به حداقل می‌رسانند.

آنتی اکسیدان در دهه ۱۹۹۰ به دایره لغات عمومی راه یافت. یعنی درست در دهه‌ای که محققان آرام آرام دریافتند چگونه رادیکال آزاد که معلول واکنش‌های اکسیژنی در بدن می باشد، در ابتلا به بیماری‌های مزمن از پیری گرفته تا کاهش دید و همچنین سرطان نقش بازی می‌کند.

رادیکال‌های آزاد هنگامی تولید می‌شوند که سلول‌ها جهت تجزیه غذا و همچنین تامین انرژی اکسیژن مصرف می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند با پیوستن به مولکول‌های دیگر و همچنین انگیختن سلول‌ها به رشد غیرطبیعی یا از طریق دخالت و همچنین ساخته یا ایجاد مزاحمت در عملکرد سلول‌های سالم شامل سلول های مغز، سبب آسیب سلولی شوند. مشکلاتی از قبیل: معظلات و مسائل و مشکلات قلبی، از کار افتادن عضلات، دیابت و همچنین سرطان همگی در اثر آن رادیکال‌های آزاد به وجود می‌آیند. در حالی که آنتی اکسیدان‌ها ضمن مبارزه با رادیکال‌های آزاد، باعث افزایش اقتدار و قدرت سیستم ایمنی بدن می‌گردند و همچنین در پس نتیجه آن می شود که مقدار و اندازه و میزان عفونت را در بدن کم می‌کنند.

انواع ویتامین‌ها و همچنین عناصر شامل آنتی اکسیدان

1. ویتامین A و همچنین کاروتنوئیدها: هویج، کدو، بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هلو، زردآلو، کلم و همچنین طالبی از منابع آن ویتامین می باشد.
2. ویتامین C : مرکبات، فلفل سبز، بروکلی، سبزیجات برگ سبز، توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی از منابع آن ویتامین می باشد.
3. ویتامین E : آجیل، دانه ها، غلات کامل و همچنین با سبوس، سبزیجات برگ سبز، روغن سبزیجات و همچنین روغن زیتون از منابع آن ویتامین می‌باشد.
4. سلنیوم: ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات، مرغ و همچنین سیر از منابع آن ماده‌ی معدنی می‌باشد.
5. لیکوپن‌ها: لیکوپن‌ها گوجه فرنگی و همچنین فراورده های آن هم، انگور صورتی و همچنین هندوانه
6. لوتئین‌ها شامل: سبزیجات برگ سبز از قبیل: کلم، بروکلی، کیوی، کدو و همچنین اسفناج
7. لیگنان‌ها شامل: دانه بذرک و همچنین دانه جو

۱۰  نوع غذای شامل آنتی اکسیدان

یکی از بهترین راه‌ها جهت سلامتی، آن می باشد که مواد غذایی که باعث افزایش اقتدار و قدرت سیستم ایمنی بدن می‌می شود را مصرف کنیم. غذای سالم، غذاهای محتوی مقدار بسیاری آنتی اکسیدان مانند: میوه‌ها و همچنین سبزیجات، غلات کامل و همچنین سبوس دار، سیر، قارچ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و همچنین دانه‌ها، توت ها، ماهی، شکلات، ماست، خرمالو، مرغ و همچنین گوشت بدون چربی.

اثر آنتی اکسیدان‌ها و همچنین ورزش

استرس‌های اکسیداتیو ناشی از ورزش ممکن می باشد با آنتی اکسیدان ها خنثی گردند. آنتی اکسیدان حتی در هنگام حضورش با غلظت خیلی زیاد کم در کنار یک ماده قابل اکسید، به روش مشخصی از اکسیداسیون آن ماده قابل اکسید پیشگیری کرده و همچنین آن هم را به تأخیر می‌اندازد.

مواد قابل اکسید شامل DNA، پروتئین و همچنین چربی‌ها می‌باشند. راه دفاعی در مقابل آسیب‌های اکسیداتیو، آنتی اکسیدان‌های غذایی می باشد. شواهد حاکی از آن هم می باشد که مکمل‌های غذایی حاوی آنتی اکسیدان جهت پیشگیری از استرس‌های اکسیداتیو بعد از تمرین و همچنین ورزش خیلی زیاد مفید و همچنین سودمند می باشد. بهترین آنتی اکسیدان‌های شناخته شده، ویتامین‌های E-C ، بتا کاروتن و همچنین سلنیوم می‌باشد.

استرس اکسیداتیو (عامل اکسید شدن) آن هم پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن ماست و همچنین به نوعی به حمله‌های بیولوژیک به اُرگانیسم بدن تعبیر می می شود.

نقش آنتی اکسیدان‌ها در ورزش

تمرین و همچنین ورزش با شدت متوسط سطح سیستم دفاعی آنتی اکسیدان آنزیماتیک آندوژن را ارتقاء می‌دهد. آن افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان‌ها در ورزش‌های با شدت زیاد، سنگین و همچنین طولانی کافی نیست و همچنین ممکن می باشد، سبب در هم شکستن ظرفیت سم‌زدایی ترکیبات واکنش‌های اکسیژنی بدن گردد. آن نقطه به اثبات رسیده می باشد که بعد از ورزش و همچنین تمرین شدید به جای افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان‌ها، هم پراکسیداسیون لیپیدها و همچنین هم آسیب عضلانی به وجود می‌آید. مصرف آنتی اکسیدان‌ها اوضاع آنتی اکسیدان‌های بدن را بهبود می‌دهد و همچنین ممکن می باشد سبب کاهش آثار آسیب رساننده رادیکال‌ها در حین تمرین و همچنین ورزش شدید گردد.

همچنین و علاوه بر آثار فوق آنتی اکسیدان‌ها و همچنین سایر ویتامین‌ها عملکرد سلول‌های ایمنی را حمایت و همچنین تقویت می‌کنند. تمرینات فیزیکی شدید نه تنها با استرس‌های اکسیداتیو همراه می باشد بلکه با استرس‌ها و همچنین فشار و همچنین سرکوب سیستم ایمنی، ممکن می باشد سبب التهاب و همچنین افزایش خطر عفونت گردد. مصرف مناسب و همچنین مطلوب آنتی اکسیدان‌ها ممکن می باشد از آثار ورزش بر سیستم ایمنی و همچنین عفونت های بعد از ورزش بکاهد.

ورزش و همچنین تخریب اکسیداتیو

ورزش‌های استقامتی ۱۰ الی ۲۰ برابر حالت عادی مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند که آن پیشامد جدید تولید رادیکال‌های آزاد و همچنین در پس نتیجه آن می شود که تخریب عضلات و همچنین سایر بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین چگونه یک ورزشکار می‌تواند از خود در برابر رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟ آیا ورزشکاران بایستی و حتما مقادیر بسیاری آنتی اکسیدان مصرف کنند؟

به دلیل آنکه امکان مقدار و اندازه گیری مستقیم رادیکال‌های آزاد در بدن وجود ندارد، دانشمندان با مقدار و اندازه‌گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال‌های آزاد (مثل چربی‌های پراکسید شده) مقدار تأثیر آن هم‌ها را در بدن می‌سنجند. در پس نتیجه آن می شود که مشخص شد، ورزش و همچنین فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و همچنین در برابر رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند. آن تغییرات به آهستگی اتفاق می‌افتد و همچنین بدن را نسبت به شرایط متنوع و گوناگون و مختلف اسپورت و ورزشی عادت می‌دهد.

به همین دلیل بایستی و حتما به روش پیوسته و همچنین منظم ورزش کرد، نه به روش دلخواه! به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در افرادی که به روش منظم ورزش نمی‌کنند و همچنین به آن هم عادت ندارند، به دلیل افزایش رادیکال‌های آزاد سیستم دفاعی بدن در هم می‌شکند و همچنین باعث تخریب بافت‌های بدن می‌می شود.

مکمل دهی آنتی اکسیدان‌ها در ورزشکاران حرفه‌ای یعنی افرادی که بطور دائم و همچنین پیوسته ورزش می‌کنند مؤثر و همچنین مفید می باشد نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می‌کنند.

بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت بسیاری نداشته و همچنین اکثرا و بیشتر کارهای او به صورت نشسته بوده  در صورتی که بخواهد آخر هفته یک مرتبه در یک فعالیت اسپورت و ورزشی سنگین شرکت کند، آن ورزش اکثرا و بیشتر جهت او ضرر دارد تا آنکه فایده داشته باشد.

مصرف چه مقدار  مکمل آنتی اکسیدان کافی می باشد؟

هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان‌ها بر سلامتی بدن ثابت شده ولی توصیه نشده که حتماً مکمل آن هم‌ها را گرفتن کنید. به همین دلیل مقدار آن هم‌ها نیز مشخص نیست. در ابتدا تصور می‌کنید مکمل‌های آنتی اکسیدانی بی ضرر خواهند بود، ولی بعدها متوجه خواهید شد که گرفتن دوز بالا و همچنین طولانی مدت آن مکمل‌ها جهت سلامتی بدن مضر می باشد مانند ویتامین C و همچنین بتاکاروتن که در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند ولی مقادیر بالای آن هم‌ها خود باره ساز اکسیداسیون خواهد بود.

تهیه و همچنین تدوین: elmevarzesh.com