تمرینات اسپورت و ورزشی با پله سریع و همچنین مؤثر می باشد و همچنین تمام بدن‌تان را وادار به تحرک می کند. تنها چیزهایی که به آن هم مستلزم و نیاز دارید، چند پله و همچنین بدن‌تان می‌باشد. در صورتی که می‌خواهید در منزل و خانه یا محل کارتان ورزش کنید یا تمرینات هر روز خدا و همچنین معمولی‌تان را افزایش دهید، در آن مطلب یک برنامه جذاب و جالب و خوب اسپورت و ورزشی با بهره بری و استفاده از پله را جهت تو آماده کرده ایم. در صورتی که پله (استپ) در دسترس نبود می توانید از نیمکت، صندلی، پله راهرو و همچنین … بهره بری و استفاده کنید.

راهنما

توجه داشته باشید که در صورتی که آسیب یا بیماری ویژه ای مانند زانو درد دارید در مورد آن ورزش با پزشک‌ مشورت کنید. تمرینات را یکی بعد از غیره ای و همچنین با استراحت کم انجام دهید.  تمرین یک دوره ای را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و همچنین تمرین های ۲ تا ۳ دوره ای را طولانی ترو شدیدتر انجام دهید. هرتمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می‌می شود، ملایم و همچنین تعدیل کنید.

گرم کردن

سه دقیقه بدن را گرم کنید. ۳ تا ۴ پله را با گام های سبک بالا و همچنین پایین بروید. یک دقیقه پله ها را تا جایی که می توانید سریع بالا بروید. یک دقیقه پله ها را با گام های سبک پایین بیایید.

شنا رفتن

دست‌ها را روی پله مقابل‌تان بگذارید (هر چقدر پله بلندتر باشد، شنا رفتن راحت‌تراست) و همچنین در اوضاع شنا قرار بگیرید. بدن‌تان در خط مستقیم سر و همچنین پاشنه ها باشد. آرنج‌ها را خم کرده و همچنین شنا را شروع کنید، ۱۶ بار آن حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط

۱۴ حرکت شنا سوئدی جهت تقویت عضلات بالا تنه

 چند حرکت متنوع شنا سوئدی

اسکوات

پشت به پله یا صندلی بایستید و همچنین حرکت اسکوات را تا جایی پایین بروید که پشت ران به لبه صندلی بخورد. سعی کنید زانو ها را نهایتا" تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند، آن حرکت را ۱۶ بار تکرارکنید.

بالا رفتن

پای راست‌تان را روی پله دوم بگذارید (در صورتی که احساس می‌کنید خیلی بلند می باشد روی پله اول بگذارید) وزن‌تان را روی پاشنه راست بیاندازید و همچنین با فشار روی آن هم خودتان را روی پله بکشید. برگردید به پایین واین حرکت را ۱۶ بار جهت هر پا تکرار کنید. در صورتی که از وزنه بهره بری و استفاده کنید، فشار بر عضلات پا اکثرا و بیشتر خواهد بود.

باز هم اسکوات

مجددا" پشت به پله حرکت اسکوات را انجام دهید. ۱۶ بار آن حرکت را انجام دهید.

پشت بازو دیپ

روی پله پایین بنشینید و همچنین دست‌ها را کنار باسن بگذارید. روی دست ها بلند شوید و همچنین باسن را نزدیک پله نگه دارید، آرنج را خم کنید و همچنین پایین بیایید، شانه ها تا زمانی که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، پایین نگه دارید. پشت تان را بالا بیاورید و همچنین آن حرکت را ۱۶ بار تکرارکنید.

مطلب مرتبط: ۳ حرکت جهت تقویت عضلات پشت بازو در منزل

تمرین هوازی

یک دقیقه: پله ها را دوتا یکی بالا بروید.

یک دقیقه: جهت ریکاوری از پله ها پایین بیایید.

دوقیقه: پله ها را با گام‌های آهسته و همچنین یکنواخت بالا بروید.

یک دقیقه: جهت ریکاوری از پله ها پایین بیایید.

شنا روی پله با دست‌های بازتر

مثل آن هم شنایی که پیش‌تر انجام داده بودید، تنها و فقط آن ‌باردست‌ها را اکثرا و بیشتر ازعرض شانه‌ها باز کرده و۱۶بار شنا بروید. با بیشترکردن فاصله دست‌ها، عضلات سینه را به چالش می‌کشید.

اسپلیت اسکوات

حدود ۳ قدم جلوتر از پله‌ها بایستید و همچنین پای چپ را از عقب روی پله بگذارید به نحوی که پای چپ روی انگشتان باشد. وزن‌تان را روی پای جلو بیاندازید، زانوها را خم کرده و همچنین تا جایی که زانوی جلویی زاویه۹۰ درجه داشته باشد، پایین بیایید. جهت بالا آمدن روی پای جلویی فشار بیاورید و همچنین آن حرکت را جهت هر پا ۱۶ بار تکرارکنید.

اسکوات

آن باربرای اسکوات تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و همچنین در صورتی که می‌توانید پله‌ را لمس کنید، مانند حرکت اسکوات روی صندلی، در آن موقعیت بمانید و همچنین سپس در پایین رفتن و همچنین بالا آمدن آهسته ضربه بزنید و همچنین آن حرکت را  16 بار تکرارکنید.

پشت بازو دیپ

جهت آن ست از حرکت پشت بازو دیپ سعی کنید کار متفاوتی انجام دهید. پاها را دورتر کرده و همچنین جلوتر بگذارید( صاف رو به جلو) یا حتی می‌توانید زمانی که آرنج‌ها را خم می‌کنید، یک پا را بلند کنید. با آن حرکت عضلات سه سر بازو را واقعا" به چالش می‌کشید.

هوازی

یک دقیقه: پله‌ها را دوتا یکی بالا بروید.

یک دقیقه: تاجایی که می‌توانید با سرعت پله‌ها را بالا بروید

دو دقیقه: پله‌ها را پایین بیایید و همچنین سپس دوباره با قدم‌های آرام و همچنین یکنواخت بالا بروید.

یک دقیقه: بازهم تا جایی که می‌توانید با سرعت از پله‌ها بالا بروید.

دودقیقه: پله‌ها را پایین آمده و همچنین سپس با قدم‌های آهسته و همچنین یکنواخت دوباره بالا بروید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: exercise.about