همه ما می‌دانیم ورزشکاران بایستی و حتما ساعت و همچنین برنامه جذاب و جالب و خوب مشخصی جهت غذاها و همچنین میان وعده‌های خود داشته باشند تا به اهداف اسپورت و ورزشی خود برسند. ولی باید توجه داشت بقیه چگونه و چطوری؟ اکثر شهروندان و مردم شهر در طول هفته خود را مؤظف می‌دانند هر روز خدا بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنند و همچنین با وارد آوردن فشار به عضلات به پس نتیجه آن می شود که‌ی مطلوب برسند، ولی باید توجه داشت در صورتی که مراقب وعده‌های غذایی قبل و همچنین به خصوص بعد از تمرین نباشند با مشکل روبرو خواهند شد. در آن مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا نکاتی در خصوص تغذیه بعد از تمرین را برایتان توضیح دهیم.

در صورتی که از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کنید، به‌طوری‌که کالری دریافتی تو به مقدار و اندازه و میزان کافی (نه کمتر و همچنین اکثرا و بیشتر) می باشد، در حین تمرین با کمبود انرژی روبرو نمی‌شوید و همچنین تناسب اندام تان مورد دل‌خواه شماست، می‌توانید به سطح اشتها و همچنین رژیم غذایی‌تان اعتماد کنید. مقدار و اندازه و میزان انرژی و همچنین تجربه آن هم در طول ورزش بهترین راهنما جهت شماست تا بدانید به چه مقدار و اندازه و میزان انرژی مستلزم و نیاز دارید و همچنین غذای مناسب خود را انتخاب کنید.

در صورتی که بیش از مقدار و اندازه خسته و همچنین بی رمق باشید بایستی و حتما کالری بیشتری قبل از ورزش گرفتن کنید.دانستن آن نقطه که بدنتان چگونه کار می‌کند و همچنین جهت آنکه بهترین کار آیی را داشته باشد به چه چیزی مستلزم و نیاز دارد، مزیت‌های بی‌شماری جهت انتخاب نوع رژیم‌تان خواهد داشت. جهت آنکه به اندام ایده آلتان برسید بایستی و حتما کالری کمتری از آنچه مورد بهره بری و استفاده بدنتان می باشد گرفتن کنید ولی باید توجه داشت نه تا مقدار و اندازه‌ای که بدن نتواند وظایفش را انجام دهد.

۳ فاکتور نقش مهمی در کنترل سطح انرژی تان دارد

مقدار و اندازه، زمان و همچنین محتوای وعده غذایی قبل و همچنین بعد از ورزش. آن ۳ فاکتور هم به کیفیت و همچنین سرعت ریکاوری و همچنین بازسازی عضلات کمک می‌کنند و همچنین هم مشخص کردن می کنند، کالری دریافتی تان به صورت چربی ذخیره می شود و همچنین یا به عنوان سوخت عضلات در بدن بهره بری و استفاده می شود.

بعد از ورزش به چه مقدار و اندازه و میزان مایعات مستلزم و نیاز داریم؟

اکثر ورزشکاران بطور میانگین یک لیتر معادل ۴ فنجان آب به ازای هر یک ساعت تمرین از دست می‌دهند، بنابراین سعی کنید حدوداً نیم لیتر آب بعد از تمرین بنوشید تا به پروسه ریکاوری کمک کنید. تعرق زیاد باعث از دست رفتن مواد معدنی و همچنین الکترولیت‌ها می‌می شود و همچنین در پس نتیجه آن می شود که تعرق و همچنین کمبود آب بدن بعد از ورزش ممکن می باشد، کاهش وزن داشته باشید. در صورتی که می‌خواهید مایعات بیشتری جایگزین کنید در حین ورزش از نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی بهره بری و استفاده کنید.

وعده غذایی بعد از ورزش را چگونه انتخاب کنیم؟

بعد از تمرین چه بخوریم ؟ آن سوالی می باشد که شاید خیلی‌ها پاسخ درست آن هم را نداند! تا زمانی که تو رژیم غذایی مناسب دارید و همچنین سطح انرژی تان را کنترل می‌کنید مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری نیست جهت گرفتن کالری وسواس به خرج دهید. تنها و فقط احتیاط کنید گرفتار آن فکر کردن و اندیشیدن کردن و اندیشیدن نشوید که زیرا و به درستی که ورزش می‌کنید می‌توانید بدون محدودیت هرچیزی بخورید.

گرسنگی بعد از ورزش توجیه مناسبی جهت بدن شماست و همچنین پرخوری را آسان‌تر می‌کند. پرخوری و همچنین زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی انرژی‌زا باعث می‌می شود بدن به جای بهره بری و استفاده از آن هم جهت ریکاوری، رشد و همچنین بازسازی عضلات، کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

مطلب مرتبط: قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

بنابراین وعده غذایی مناسب چیست؟

کالری : تو بعد از تمرین بایستی و حتما تقریباً قستی از کالری که سوزانده اید را گرفتن کنید. یعنی در صورتی که ۶۰۰ کالری می‌سوزانید بایستی و حتما بعد از ورزش حدود ۳۰۰ کالری گرفتن کنید. آن مقدار و اندازه و میزان کالری به هیچ عنوان جایگزین کالری مصرفی تان نخواهد شد و همچنین صرفاً صرف پروسه ریکاوری و همچنین بازسازی عضلات می‌می شود و همچنین به بدن کمک می‌کند خود را جهت جلسه‌ی تمرینی بعدی آماده سازد. تا زمانی که طبق فرمول پیشنهاد شده کالری گرفتن کنید، در مسیر رسیدن به اهدافتان خواهید بود.

کربوهیدرات : تقریباً ۶۰ قسمت و بخش از کالری دریافتی تو بایستی و حتما از کربوهیدرات‌ها گرفته می شود. کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن از پروتئین به عنوان سوخت بهره بری و استفاده نکند در پس نتیجه آن می شود که در صورتی که تو به دنبال کاهش وزن و همچنین سوزاندن چربی‌ها هستید بدون آنکه عضلاتتان را از دست دهید، بایستی و حتما به مقدار و اندازه و میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.

بر خلاف تصور عموم پرهیز از خوردن غذا تا دو ساعت بعد از تمرین نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه باعث می‌می شود بدن جهت تأمین انرژی به سراغ پروتئین عضلات برود.

در حین تمرین ذخایر سوخت عضلات (گلیکوژن) تخلیه می‌می شود جهت سوخت رسانی به عضلات بایستی و حتما به ازای هر یک ساعت ورزش با شدت ۳۰ تا۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم. ورزش‌هایی با شدت اکثرا و بیشتر و همچنین زمان‌های کوتاه به کالری بیشتری در حدود – متوسط حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم به ازای هر یک ساعت مستلزم و نیاز دارند.

پروتئین : مادامی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها ضروری‌اند، قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی حائز اهمیت می باشد. پروتئین مصرفی بعد از ورزش از بروز پدیده "کاتابولیسم" یا تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و همچنین همچنین در رشد و همچنین ترمیم بافت عضلاتی تأثیر چشمگیری خواهد داشت. حدود ۲۵ قسمت و بخش از کالری دریافتی تو از پروتئین ها تأمین می‌می شود یعنی حدود ۱۰ تا  15 گرم.

چربی : چربی‌ها نقش چندانی در سوخت گیری بعد از ورزش ندارند. خوردن چربی بیش از مقدار و اندازه بعد از ورزش کمکی به کاهش وزن و همچنین تناسب اندام نمی‌کند. تنها و فقط ۱۵ قسمت و بخش از کالری بعد ورزش بایستی و حتما از چربی تأمین می شود، یعنی کمتر از ۱۰ گرم .

چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب بعد از تمرین

• یک تکه نان + کره بادام زمینی
• میوه خشک و همچنین دانه‌ها
• پنیر محلی + میوه
• آبمیوه‌ها
• ماست و همچنین میوه
• املت سبزیجات
• شیر کاکائو
• کرنفلکس با شیر
• سفیده تخم مرغ + نان
• سبزیجات آبپز+ مرغ
• پنکیک + تخم مرغ

و همچنین هرگونه ماده غذایی که شامل پروتئین بدون چربی و همچنین نشاسته بدون شکر باشد.

بهترین زمان جهت تغذیه بعد از ورزش

مناسب ترین زمان جهت سوخت گیری بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین می باشد، در آن زمان تو حداکثر پس نتیجه آن می شود که را خواهید گرفت، یعنی زمانی که بدن آماده و همچنین منتظر سوخت گیری می باشد تا خود را جهت تمرین بعدی آماده کند، در پس نتیجه آن می شود که رساندن به موقع و همچنین کافی مواد غذایی به بدن دچار خستگی، ضعف عضلانی و همچنین تجزیه عضلات نخواهید شد و همچنین کیفیت ورزش کردن تو افزایش می‌یابد.

ولی باید توجه داشت در صورتی که به هر دلیلی نمی‌توانید بعد از ورزش غذا میل کنید، نگران نباشید بدن تو تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش می‌تواند ماده غذایی دریافتی را تغییر پیدا کردن به سوخت عضلات کند و همچنین انرژی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری را فراهم آورد ولی باید توجه داشت احتمالاً تو دیرتر به تناسب اندام دلخواهتان می رسید. می‌توانید یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات و همچنین پروتئین همراهتان داشته باشید تا بعد از ورزش سوخت گیری کنید. نوشیدنی های اسپورت و ورزشی، شیک پروتئین، اسموتی‌ها و همچنین شیر کاکائو نیز توصیه می‌شوند.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sparkpeople