به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟

به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟

جهت تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس،گردش خون، حرکات عضلانی و همچنین انجام فعالیت های هر روز خدا به انرژی مستلزم و نیاز داریم. مستلزم و نیاز بدن به انرژی عبارت می باشد از مقدار کالری مورد مستلزم و نیاز جهت انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد مستلزم و نیاز جهت سوخت و همچنین ساز پایه یا متابولیسم. انرژی پس نتیجه آن می شود که سوخت و همچنین ساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن می باشد که واحد مقدار و اندازه گیری آن هم کیلو کالری (۱۰۰۰کالری) می باشد.

468 60 1 به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟

Calories به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟به چه مقدا کالری مستلزم و نیاز داریم؟

مقدار کالری مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت ما بستگی به خود ما و همچنین شیوه‌ی زندگی مان دارد. بر اساس شیوه زندگی مان و همچنین چیزهای دیگر هنگام و زمانی که در دهه‌ی سوم زندگیمان هستیم، هر روز خدا بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر می باشد. مردها معمولا" حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و همچنین در پس نتیجه آن می شود که به روش متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند. 

طبق نقل از نهاد علم پزشکی جدید آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ می باشد و همچنین یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری مستلزم و نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ زیرا و به درستی که مهمترین عامل مؤثر روی مقدار کالری مورد مستلزم و نیاز تو مقدار و اندازه و میزان فعالیت شماست. 

telegram elmevarzesh1 به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم: اکتومرف، مزومرف و همچنین اندومرف. تو می توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. ولی باید توجه داشت در نهایت یک تیپ در تو نسبت به دو نوع دیگر پر رنگ تر می باشد. اطلاعات اکثرا و بیشتر را در اینجا بخوانید: چه نوع تیپ بدنی دارید؟

آن ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و همچنین نحوه توزیع چربی دسته بندی می کنند.

body types 1 به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟

یک اکتومرف عضلات بلند و همچنین نازک تری دارد. آن اشخاص معمولا" لاغر خواهند بود، ذخیره چربی کمتری دارند و همچنین سخت هم عضله اضافه می کنند.

یک مزومرف عضلات بزرگتر، بالا تنه محکم، شانه های پهن، دور کمر تراشیده و همچنین سطح چربی کنترل شده ای دارد که راحت تر هم عضله اضافه می کند.

یک اندومرف با ذخیره چربی اکثرا و بیشتر، دور کمر پهن تر و همچنین ساختار استخوانی بزرگتر معروف می باشد. آن اشخاص راحت تر وزن اضافه می کنند.

حالا که تیپ بدنیتان را می دانید، بایستی و حتما نوع تغذیه خود را بر اساس آن هم تنظیم کنید. آن که چقدر پروتئین، کربوهیدرات را بایستی و حتما به ازای هر روز مصرف کنید.

در صورتی که یک اکتومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی تو بایستی و حتما شامل ۲۵% پروتئین، ۵۵ % کربوهیدرات و همچنین ۲۰% چربی باشد. آن تیپ بدنی به روش طبیعی لاغر می باشد بنابر آن بهتر می باشد اکثرا و بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. آن به آن هم ها کمک می کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

در صورتی که یک مزومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی تو بایستی و حتما شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و همچنین ۳۰% چربی باشد. آن اشخاص به روش طبیعی عضلانی و همچنین ورزشکار خواهند بود، بنابراین بهتر می باشد مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنند.

در صورتی که یک اندومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی تو بایستی و حتما شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و همچنین ۴۰% چربی باشد. آن اشخاص به روش طبیعی درشت تر خواهند بود. آن هم ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و همچنین مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

بر آن اساس بایستی و حتما چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می دانید و همچنین با درصدهایی که از درشت مغذی ها بایستی و حتما مصرف کنید، آشنا شدید، فکر کردن و اندیشیدن کردن و اندیشیدن می کنید بایستی و حتما چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ جهت محاسبه دقیق تر، کمی از ریاضی کمک می گیریم.

مقدار انرژی مورد مستلزم و نیاز جهت متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با ارتباط و رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

جهت مردان بالغ:

(سن × 6/757) – ( قد × 5/003 ) + ( وزن × 13/75 ) + BMR=66/5

جهت زنان بالغ:

(سن × 4/676) – ( قد × 1/850 ) + ( وزن × 9/563 ) + BMR=55/1

به عنوان مثال: جهت یک مرد با اطلاعات زیر

وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = ( ۷۵ × 13/75 )

قد ۱۷۵ سانتی متر: ۸۷۵/۵۲۵= ( ۱۷۵ × 5/003 )

سن ۲۸ سال شمسی : ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × 6/757)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می کنیم و همچنین مرحله آخر، یعنی سن از آن هم کم می می شود و همچنین در نهایت عدد به دست آمده برابر می باشد با ۱۷۸۴/۰۷۹ کالری.

ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک: در صورتی که خیلی زیاد کم تحرک هستید و همچنین با ورزش میانه‌ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی جهت تو (۱/۲) می باشد.

سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و همچنین یا هر روز خدا مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی تو (۱/۳۷) می باشد.

فعالیت متوسط هر روز خدا: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و همچنین یا هر روز خدا مسافت قابل ‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین همچنین افرادی که کارو بار یا کسب و کار یا همان شغل‌های نیمه سنگین دارند در آن تیم قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی جهت آن تیم (۱/۵۵) برآورد شده می باشد.

سبک زندگی پر تحرک: در صورتی که هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و همچنین یا کارو بار یا کسب و کار یا همان شغل سنگینی دارید، تو پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی جهت اشخاص پر تحرک، برابر با  (1/75) می باشد.

به عنوان مثال، در صورتی که شخص مورد نظر ما که کالری آن هم را محاسبه کردیم، سبک زندگی پر تحرکی داشته باشد، عدد ۱۷۸۴/۰۷۹ را در ۱/۷۵ ضرب می کنم که برابر می باشد با: ۳۱۲۲/۱۳۸۲۵ کالری

چقدر کربوهیدرات و همچنین چقدر پروتئین و همچنین چربی مستلزم و نیاز داریم؟

حالا که می دانید بایستی و حتما چقدر کالری مصرف کنید، می توانید با احتساب قسمت و بخش درشت مغذی ها از کل کالری، متوجه شوید که از هر کدام چقدر کالری بایستی و حتما در طول روز مصرف نمایید.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، در صورتی که تو یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و همچنین تیپ بدنی اندومرف و همچنین مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می توانید به خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی های مصرفی او عبارت اند از: ۳۵% پروتئین  ( ۱۸۰۰ ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری) و همچنین ۴۰% چربی (۱۸۰۰ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری)

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری، پروتئین ۴ کیلوکالری و همچنین چربی ۹ کیلوکالری انرژی حاصل می می شود.

با اطلاعاتی که در اختیار تو گذاشتیم، حالا می توانید نوع بدنی، اهداف، سطح فعالیت و همچنین وزن خود را مشخص و همچنین با بهره بری و استفاده از آن هم ها، مقدار و اندازه و میزان کالری و همچنین درشت مغذی هایی که بایستی و حتما مصرف کنید را پیدا نمایید. البته بدون شک آن ها تنها و فقط به صورت کلی حساب شده اند. جهت هر قوانین و قانونی استثنایی هم وجود دارد. ولی باید توجه داشت به صورت خوش بینانه آن نقطه آغاز خوبی جهت تو خواهد بود.

در پایان، آیا می دانید چه مقدار کالری صرف انجام کارهای منزل می می شود؟

تعدیل و همچنین ترجمه مطلب: elmevarzesh.com

منبع:hiit-blog

به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟ در تاریخ ۱۲ April 2015 | 11:00 am نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “به چه مقدار کالری مستلزم و نیاز داریم؟ چه مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد؟”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک