همه ما می‌دانیم در کنار تمرینات منظم بهترین شیوه افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین می باشد. ولی باید توجه داشت از کجا بدانیم پروتئین کافی جهت تولید بافت‌های عضلانی اکثرا و بیشتر گرفتن می‌کنیم یا نه؟ تو می‌توانید با محاسبه تعادل نیتروژنی‌تان بفهمید که پروتئین مصرفی‌تان کافیست یا خیر.

ولی باید توجه داشت تعادل نیتروژنی چیست؟ با مجله علم ورزش همراه شوید تا در آن مورد توضیح دهیم. تعادل نیتروژنی، سنجش خروجی نیتروژن کسر شده از ورودی نیتروژن می باشد. در صورتی که مقدار و اندازه و میزان نیتروزن در بدن ایده آل باشد، شانس عضله‌سازی افزایش می‌یابد.

سه حالت تعادل نیتروژنی

نیتروژن، ثابت نیست و همچنین سه حالت دارد که هر حالت از آن هم روی فعالیت‌های تو در فیتنس تأثیر می‌گذارد.

حالت مثبت

نوعی حالت می باشد که نشانگر گرفتن نیتروژن اکثرا و بیشتر در مقایسه با خروجی نیتروژن باشد، که آن بهترین حالت نیتروژن جهت عضله سازی می‌باشد. هرچه گرفتن نیتروژن اکثرا و بیشتر باشد، ریکاوری سریع‌تر انجام می‌می شود. آن حالت مثبت، بدن را در شرایط آنابولیک قرار می‌دهد.

حالت موازنه

نوعی حالت می باشد که ورودی و همچنین خروجی نیتروژن مساوی خواهند بود. در آن حالت، تو نه عضله می‌سازید و همچنین نه از حالت تناسب بازگشت می‌کنید.

حالت منفی

حالت منفی غیرایده‌آل ترین حالت تعادل نیتروژنی می باشد، زیرا و به درستی که نیتروژن خروجی اکثرا و بیشتر از نیتروژن دریافتی می باشد. در آن اوضاع عضلات شروع به تخریب شدن می‌کنند و همچنین بدن را در حالت کاتابولیک یا سوخت و همچنین ساز ویرانگر قرار می‌دهند.

متابولیسم ۲  روند آنابولیک و همچنین کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و همچنین دومی تجزیه عضلات و همچنین بافت ها می می شود.

سنجش تعادل نیتروژنی

تو می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با پیگیری ظرفیت نیتروژنی غذایی که می‌خورید، مقدار و اندازه‌گیری کنید و همچنین سپس با مقدار نیتروژن مصرفی مقایسه نمایید. همچنین می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با سنجش دفع نیتروژن اوره ادرار تخمین بزنید. ۹۰ قسمت و بخش نیتروژن از طریق ادرار و همچنین به ‌وسیله کلیه‌ها دفع می‌می شود.

چگونه به تعادل نیتروژنی مثبت دست پیدا کنیم؟

غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید

آن واضح می باشد! مخصوصاً در صورتی که یک بدنساز باشید. تو بایستی و حتما پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید تا به تعادل درست نیتروژنی در بدن‌تان دست پیدا کنید. از منابع ضعیف پروتئینی مانند گوشت‌های قرمز پرچرب اجتناب کرده و همچنین اکثرا و بیشتر از گوشت ماهی، ماکیان و همچنین آجیل مصرف نمایید.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین جهت رشد عضلات

مصرف چربی و همچنین کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید

کربوهیدرات‌ها و همچنین چربی‌ها را کاملاً کنار نگذارید. تو به آن مواد مغذی جهت حمایت از ترکیبات پروتئینی مستلزم و نیاز دارید. با آن حال، چربی‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها را از منابع سالم مانند غلات، ماهی‌های چرب و همچنین آجیل انتخاب کنید. غذاهایی بخورید که فیبر و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده‌شان بالا باشد، مانند محصولات ریشه‌ای (مثلاً سیب زمینی) و همچنین همینطور سبزیجات.

بیش از مقدار و اندازه تمرین نکنید

تمرین زیاد، رشد عضلانی را تشدید نخواهد کرد، بلکه کاملاً برعکس می باشد! هنگام و زمانی که بیش از مقدار و اندازه تمرین می‌کنید، بافت‌های عضلانی شروع به تخریب شدن می‌کنند. ورزش زیاد همراه با مصرف ناکافی پروتئین موجب تعادل نیتروژنی منفی می‌می شود.

به مقدار و اندازه کافی استراحت کنید

مجله علم ورزش همواره به ورزشکاران توصیه می‌کند به استراحت توجه بسیاری داشته باشند. استراحت به مقدار و اندازه تمرینات اهمیت دارد. تو بایستی و حتما بعد از تمرینات سخت، به عضلات‌تان استراحت بدهید تا ترکیبات پروتئینی ساخته یا ایجاد شوند. در صورتی که زیاد تمرین کنید، عضلات شروع  به بهره بری و استفاده از پروتئین‌های باقیمانده‌ به‌عنوان سوخت می‌کنند و همچنین آن موجب تعادل نیتروژنی منفی خواهد شد. بایستی و حتما به بدن‌تان استراحت بدهید تا خودش را ترمیم کند و همچنین عضلات شروع به رشد نمایند.

ساخته یا ایجاد حالت آنابولیک

هنگام و زمانی که تمرین می‌کنید بایستی و حتما با تحریک فیبرهای عضلانی تعادل نیتروژنی مثبت را به بیشترین مقدار و اندازه و میزان برسانید بدون آن‌که موجب تخریب‌شان شوید. در پس نتیجه آن می شود که بدن به حالت آنابولیک دست پیدا می‌کند و همچنین رسیدن بدن به تعادل نیتروژنی مثبت راحت‌تر می‌گردد و همچنین بدن بدون‌ آن‌که خسته و همچنین فرسوده می شود، کارآمدتر خواهد شد. جهت رسیدن به چنین شرایطی، تمرینات‌تان کوتاه مدت و همچنین شدید باشد، نهایتا ً۴۵ دقیقه و همچنین دو تا سه تمرین کامل جهت هر قسمت و بخش از بدن.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthydietbase