بسیاری از ورزشکاران معتقدند کافئین به آن هم‌ها کمک می‌کند تا در طول فعالیت پر انرژی باشند و همچنین در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسند. ولی باید توجه داشت واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟ آیا مضرات کافئین از فواید آن هم اکثرا و بیشتر و همچنین مهم تر می باشد؟ در آن مطلب علم ورزش به بررسی کردن تاثیرات و همچنین اثرات مثبت و همچنین منفی کافئین در فعالیت‌های اسپورت و ورزشی می‌پردازد.

کافئین چیست

کافئین یک محصول گیاهی و همچنین یکی از مهم‌ترین و همچنین پر بهره بری و استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان می باشد. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا جهت هر فرد یا شخص ۲ فنجان در روز می باشد ولی باید توجه داشت می‌قدرت کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و همچنین سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌می شود قلمداد شده می باشد ولی باید توجه داشت کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.

کافئین چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌می شود و همچنین غلظت آن هم در جریان خون به آخر خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و همچنین بافته‌ای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و همچنین از طریق ادرار از بدن دفع می‌می شود.

کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می‌گذارد؟

در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- جهت تولید انرژی بهره بری و استفاده می‌کند. ولی باید توجه داشت زمانی که آن منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی می‌می شود، تو احساس خستگی و همچنین تبلی می‌کنید. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. آن عمل با تشویق بدن به بهره بری و استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌می شود ورزش جهت مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید بسیاری کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و همچنین اسکی که اکثرا و بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و همچنین نیازمند حفظ آخر اجرای اسپورت و ورزشی در طول تمرین خواهند بود، کافئین به ورزشکاران آن اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و همچنین سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و همچنین قدرت مثل وزنه برداری نمی‌گذارد.

کافئین چگونه بر فعالیت‌های شناختی تأثیر می‌گذارد؟

به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافت‌های بدن، سیستم عصبی و همچنین مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و همچنین تو را بیدار می‌کند به آن معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و همچنین سریع عکس العمل نشان می‌دهد.

مصرف کافئین قبل از فعالیت های اسپورت و ورزشی باعث کاهش ادراک درد می می شود. در یک بررسی افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید کسب کردند. در صورتی که احساس می‌کنید در طول تمرینات شدید عضله های تو دچار درد می‌شوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین آن احساس را فروکش می‌کند.

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می‌گذارد؟

جهت حفظ آخر اجرای اسپورت و ورزشی بخصوص در فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری می باشد. آب دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و همچنین مواد مغذی در کل بدن را حمل می‌کند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش از بدن دفع می‌می شود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و همچنین اکثرا و بیشتر اتفاق خواهد افتاد.

شاید تو هم شنیده باشید کافئین مدر می‌باشد و همچنین باعث دفع آب از بدن می‌می شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند آن اثر کافئین در صورتی عملی خواهد شد که ورزشکار مقدار بسیاری کافئین در هر روز، دوزی معادل ۵ تا ۷ فنجان در روز مصرف کند. کمتر از آن مقدار بدن آب زیاد و همچنین قابل توجهی از دست نمی‌دهد.

آیا کافئین باعث چاق شدن و همچنین اضافه وزن می‌می شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و همچنین فاقد چربی می‌باشد. پس قهوه نمی‌تواند انرژی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از اشخاص شیر، شکر،خامه و همچنین مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می‌کنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می‌می شود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود ۵۰ کیلوکالری و همچنین شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه می‌کند. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین در صورتی که نیت و اراده کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر می باشد قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.

مطلب مرتبط: تأثیر قهوه بر فعالیت اسپورت و ورزشی و همچنین چربی سوزی

آیا کافئین تاثیرات و همچنین اثرات جانبی غیره ای دارد؟

بسیاری از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شده اند، مصرف ۳ الی ۴ فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را بایستی و حتما متعادل مصرف کرد. افرادی که حداقل ۴ فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می‌کنند، اثراتی همچون عصبانیت و همچنین وحشت، درد معده و همچنین تپش قلب را تجربه کرده اند.

یکی از تاثیرات و همچنین اثرات غیر قابل نادیده گرفتن کافئین، تأثیر آن هم بر روی خواب می باشد. تحقیقات نشان داده اند کافئین بر روی خواب اشخاص سالم تأثیر منفی نمی‌گذارد ولی باید توجه داشت در صورتی که مشکل خواب دارید از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین در اشخاص پیرتر، کودکان و همچنین جوانان و نوجوانان، بانوان باردار، اشخاص شامل فشار خون بالا، اشخاص عصبی و همچنین شامل بیماری قلبی بایستی و حتما قطع می شود.

ورزش های استقامتی طولانی مدت

جهت اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش‌های استقامتی در سال شمسی ۱۹۷۸ انجام گرفت. تأثیر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ قسمت و بخش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی کردن شد و همچنین عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

پس نتیجه آن می شود که یک بررسی دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ قسمت و بخش در ورزش های استقامتی می‌می شود. در یک بررسی دیگر مححقان به آن پس نتیجه آن می شود که رسیدند مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و همچنین بهره بری و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می‌می شود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث  افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و همچنین کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می‌می شود که خود نشان دهنده بهره بری و استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و همچنین ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌می شود.

ورزش‌های استقامتی شدید

تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند و همچنین نیازمند اجرای اسپورت و ورزشی بالاتر از ۹۰ قسمت و بخش VO2max ورزشکار می‌باشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار می‌می شود. در شناگران رقابتی که ۱۵۰۰ متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت  از ۲۱:۲۲ به ۲۰:۵۹ دقیقه شد و همچنین بررسی کننده و پروهشگر اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و همچنین تعادل الکترولیت از تاثیرات و همچنین اثرات مصرف کافئین می‌باشد.

ورزش‌های شدید کوتاه مدت

نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و همچنین نقیض می باشد. بعضی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و همچنین بعضی دیگر تاثیرات و همچنین اثرات کم یا هیچ کافئین در آن ورزش ها را نقل از کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همچنین همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث  افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ قسمت و بخش VO2max  شد.

Wiles به آن پس نتیجه آن می شود که رسید مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل می‌می شود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به روش کامل شناخته نشده می باشد ولی باید توجه داشت ممکن می باشد باعث بهتر مهیا شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و همچنین عملکرد بهتر ورزشکار می شود.

ورزش‌های سرعتی

تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت‌های شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ قسمت و بخش VO2max  و همچنین کمتر از ۹۰ ثانیه می باشد، انجام شده اند که نتایج اکثر آن هم‌ها نشان می‌دهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار می‌گذارند. بنابراین در حال حاضر نمی‌قدرت پس نتیجه آن می شود که گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی می‌گذارد. در آن باره تحقیقات بیشتری بایستی و حتما انجام می شود.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:  insidetracker و همچنین  gssiweb