با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولا" ورزشکاران در خصوص روند برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی و همچنین تغذیه در آن ماه دچار سردرگمی می شوند.گرم بودن هوا و همچنین طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را جهت ورزشکاران سخت می کند.

اولین تردید در خصوص تأثیر  منفی روزه  بر سلامت و همچنین فعالیت بدنی ورزشکاران می باشد ولی باید توجه داشت در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای و همچنین کاهش شدت تمرینات تأثیر منفی چندانی در فعالیت‌های اسپورت و ورزشی اشخاص مبتدی نمی گذارد، ولی باید توجه داشت ورزشکاران حرفه ای بایستی و حتما اکثرا و بیشتر به موارد و نکات تغذیه ای توجه داشته باشند و همچنین توصیه می کنیم، چنانچه مایل به روزه گرفتن خواهند بود، حتما" با متخصص تغذیه نیز مشورت کنند.

چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش می باشد؟

با توجه به آنکه خیلی از ورزشکاران  به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار  بگذارند، بنابراین توصیه می‌می شود که چنانچه ورزش سنگین و همچنین طولانی مدت می باشد، در  فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و همچنین ورزش خودداری و همچنین فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند.

کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده جهت ورزشکاران می باشد، خصوصا" آن هم های که فعالیت هوازی دارند.کم آبی می‌تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و همچنین در صورتی که هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

پس در صورتی که در نظر دارید قبل از افطار و همچنین طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب بسیاری از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. در صورتی که هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید،  از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و همچنین ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و همچنین خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار می باشد.

تعداد جلسات تمرین را کم کنید

بهتر می باشد، فعالیت های اسپورت و ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی جهت بازسازی منابع انرژی جهت بدن فراهم می شود. همچنین فعالیت های بدنی و همچنین ورزش در حین روزه داری و همچنین در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و همچنین در صورتی که ورزش در آب و همچنین هوای گرم و همچنین زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن هم از آن مقدار هم کمتر توصیه می می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر می باشد، فعالیت اسپورت و ورزشی تو در محیط باز و همچنین زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

در صورتی که قبل از افطار تمرین می کنید

در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، بایستی و حتما تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و همچنین جهت جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و همچنین تهوع که در شرایط بی‌غذایی بعد از تمرین حادث می‌می شود، مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد، فعالیت با شدت سبک و همچنین متوسط انجام دهید و همچنین جهت انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز می باشد. به طوری که بایستی و حتما پوشش تغذیه ای مناسبی در آن ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر آن صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. نیازهای اسپورت و ورزشی که جهت اکثر ورزشکاران وجود دارد، اکثرا و بیشتر در مواد قندی و همچنین کربوهیدرات‌ها می باشد که مقدار ذخیره آن هم‌ها در  بدن محدود می باشد و همچنین به دلیل آنکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن می باشد ورزشکار  با کمبود مواد قندی در بدن مواجه می شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون می شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و همچنین کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع معظلات و مسائل و مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.

همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و همچنین غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و همچنین مواد غذایی حاوی پروتئین شامل غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و همچنین انواع مغزهای کم نمک شامل پسته، بادام، فندق و همچنین گردو مواد مناسبی جهت جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب خواهند بود.

تغذیه ورزشکاران در افطار

مواد غذای افطار  بهتر می باشد سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین همچنین پرکالری و همچنین سریع هضم باشد، چرا که مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد قند به سرعت جذب می شود و همچنین انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در آن دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. همچنین انرژی فرد جهت ورزش حفظ می می شود و همچنین آسیبی‌ به ورزشکار وارد نمی می شود.آب میوه‌هایی زیرا و به درستی که پرتقال، لیمو و همچنین هویج نیز توصیه می می شود، زیرا باعث تأمین آب مورد مستلزم و نیاز بدن می می شود.

ورزشکاران بایستی و حتما توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و همچنین بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن هم ها، انسولین خون بالا رفته و همچنین قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌می شود؛ در پس نتیجه آن می شود که انسولین بالا مانده و همچنین قند خون همچنان پایین می باشد و همچنین یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به اشخاص دست می‌دهد. زیرا و به درستی که کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین عادی ضروری می باشد.

به تأمین آب مورد مستلزم و نیاز بدن توجه کنید

کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و همچنین مایعات شامل تاثیرات و همچنین اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و همچنین یا دیگر اشخاص می باشد، ورزشکارن روزه دار  جهت جلوگیری از معظلات و مسائل و مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و همچنین سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و همچنین کاهش اکسیژن رسانی مغز و همچنین عضلات در سحر و همچنین افطار، آب و همچنین مایعات مصرف کنند.

توصیه می می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف می شود. همانطور که گفته شد، کم آبی می‌تواند، قدرت بدنی ورزشکار را تا ۱۹ قسمت و بخش  بکاهد و همچنین در صورتی که هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

در شرایط آب و همچنین هوایی معتدل مقدار و اندازه و میزان آب مورد مستلزم و نیاز جهت بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب می باشد که بایستی و حتما از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و همچنین تعریق بسیاری که در  بدن آن هم‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و همچنین هنگام افطار، مشکلی از  آن بابت نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و همچنین اسید فولیک از  بدن را می قدرت از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و همچنین صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و همچنین نیازی به بهره بری و استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می می شود، ورزشکاران به مصرف آب و همچنین آبمیوه جدید و تو و تازه توجه داشته باشند و همچنین از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌می شود، خودداری کنند. در آن  بین کافئین یکی از مهمترین آن مواد می باشد که در قهوه و همچنین چای وجود دارد.

فعالیت اسپورت و ورزشی سنگین جهت روزه دارن نوجوان

مهندسین و متخصصین تغذیه به نوجوانانی که معمولا" پرتحرک خواهند بود، توصیه می‌کنند، جهت پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه تبریک و مبارک رمضان، از انجام حرکات اسپورت و ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد جوانان و نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی اکثرا و بیشتر و همچنین افزایش تعریق در طی ساعات روز می باشد که می‌تواند باره‌ساز مضر و همچنین بد تغذیه خفیف یا شدید می شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و همچنین پیاده‌روی بعد از صرف افطار  می باشد، چرا که از گرفتگی عضلات و همچنین بروز  یبوست نیز  پیشگیری می‌کند.

تهیه و همچنین تدوین: elmevarzesh.com