بدون شک تو با کربوهیدرات‌ آشنا هستید و همچنین می‌دانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تشکیل می دهند. کربوهیدرات یک مولکول پهناور و بزرگ بیولوژیک یا ماکرومولکول تشکیل‌ شده از اتم‌های کربن، هیدروژن و همچنین اکسیژن می باشد. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تغییر پیدا کردن می‌شوند که در روند متابولیسم انرژی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت انجام کارکردهای بدنی و همچنین فعالیت جسمی را فراهم می‌کند.

کربوهیدرات‌ها سوختی ایده آل جهت بدن و همچنین عملکردهای بدن خواهند بود و همچنین انرژی مورد مستلزم و نیاز جهت عضلات، مغز و همچنین سیستم اعصاب بدن را فراهم می آورند. در واقعیت و حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی خود وابسته می باشد. کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزی، حبوبات و همچنین محصولات لبنی و همچنین غذاهای تهیه شده از محصولات غله کامل و همچنین شیرین کننده‌هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و همچنین…. یافت می‌شوند.

۳ نوع کربوهیدرات

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و همچنین فیبر.

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها یافت می‌می شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و همچنین سبزیجات.

نشاسته از تعداد بسیاری واحد‌های متنوع و گوناگون و مختلف قند متصل بهم ساخته شده می باشد. غذاهای نشاسته‌ای، مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و همچنین ماکارونی.

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می‌آید پیدا می‌می شود و همچنین در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی‌می شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و همچنین بعضی از انواع آن هم جهت کاهش کلسترول مفید خواهند بود.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا ۲ واحد قندی تشکیل شده اند  به سرعت هضم می شوند. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و همچنین دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده خواهند بود. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و همچنین گالاکتوز می‌شوند. آن قندها می‌توانند به روش مستقیم جذب شوند و همچنین علی رغم دی ساکاریدها و همچنین پلی ساکاریدها، به تجزیه‌ی اکثرا و بیشتر توسط آنزیم‌ها مستلزم و نیاز ندارند. غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می‌تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین همچنین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. آن امر می‌تواند موجب افزایش اشتها و همچنین تجمع بیش از حد چربی شده و همچنین چاق شدن را تقویت نماید.

مطلب مرتبط: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاق شدن می می شود؟

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات ساده خواهند بود و همچنین زمان بیشتری را جهت هضم و همچنین  جذب مستلزم و نیاز دارند. کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و همچنین تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می‌نماید که در پس نتیجه آن می شود که اشتها را تعدیل می‌کند و همچنین منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت چربی می گردد.

همچنین و علاوه بر آن بر در صورتی که منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار) و همچنین محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری جهت هضم و همچنین جذب آن هم مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد. کربوهیدرات های تصفیه نشده و همچنین سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و همچنین پاستای گندم کامل و همچنین نان‌ها و همچنین غلات سبوس دار یافت می شوند.

متابولیزم کربوهیدرات‌ها

تمامی کربوهیدرات‌ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و همچنین جذب شده تغییر پیدا کردن به قند (گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می‌یابد تا وارد سلول‌ها جهت تغییر پیدا کردن به انرژی می شود. غده پانکراس (لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می‌کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و همچنین وارد شدن آن هم به سلول‌های بدن می‌گردد. در صورتی که مقدار و اندازه و میزان بسیاری قند وارد جریان خون می شود که مورد مستلزم و نیاز سلول‌های بدن نباشد تغییر پیدا کردن به ماده‌ای بنام گلیگوژن شده و همچنین در کبد و همچنین ذخیره می‌می شود تا در هنگام مستلزم و نیاز مجدداً به قند تغییر پیدا کردن و همچنین از آن هم بهره بری و استفاده می شود.

هر چه صورت آزاد سازی قند و همچنین هورمون‌های مذکور کندتر باشد، سطح قند و همچنین انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و همچنین هر چه مقدار و اندازه و میزان قند موجود در کربوهیدرات‌ها سریع‌تر آزاد و همچنین وارد جریان خون می شود، باعث افزایش ناگهانی قند خون و همچنین انرژی شده و همچنین آن پیشامد جدید موجب افزایش ترشح هورمون انسولین می‌می شود و همچنین در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و همچنین احساس خستگی خواهیم بود.

تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و همچنین پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می‌شوند ولی باید توجه داشت نمی‌توانند جهت مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و همچنین با گذشت مدت زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می‌کند، ولی باید توجه داشت آزاد سازی قند و همچنین تغییر پیدا کردن آن هم به انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی اتفاق می‌افتد و همچنین آن باعث ثبات قند و همچنین انرژی می‌گردد، به زبان ساده‌تر با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و همچنین آهسته کاهش می‌یابد و همچنین جهت مدت بیشتری به تو انرژی می‌دهند.

چه کربوهیدراتی را اکثرا و بیشتر بخورید؟

شیرینی‌ها، شکلات، بیسکوییت، کیک و همچنین نوشابه که به آن هم‌ها قند اضافه می‌می شود معمولاً کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مداوم باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و همچنین اضافه وزن می‌می شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای  مخصوصاً از نوع غلات کامل مقدار و اندازه و میزان بسیاری مواد مغذی را جهت بدن مهیا می‌کند (مانند ویتامین ها و همچنین مواد معدنی) که جهت سلامت بدن مفید می باشد.

تهیه و همچنین تدوین: elmevarzesh.com