مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری نیست جهت دست یابی به اندام زیبا و همچنین ورزش کردن حتما" به باشگاه بروید، البته در صورتی که بتوانید جهت آن موضوع وقت بگذارید خیلی عالی می باشد، ولی باید توجه داشت در صورتی که فرصت ورزش در باشگاه را ندارید، می توانید در منزل با چند حرکت بدنسازی تمام بدن را ورزش دهید و همچنین نگرانی بابت آن هم نداشته باشید. در آن مطلب علم ورزش ۹ حرکت بدنسازی و همچنین تناسب اندام را جهت بالاتنه و همچنین پایین تنه آموزش می دهید.

تمرینات بالاتنه

لگد به عقب

عضلات هدف: همسترینگ و همچنین باسن

به حالت چهار دست و همچنین پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و همچنین زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و همچنین زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آنجایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. آن حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه جهت هر پا تکرار کنید.

پل باسن

عضلات هدف: عضلات باسن و همچنین ران

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و همچنین کف پاها روی زمین باشد. کف دست ها نیز رو به پایین و همچنین در طرفین بدن قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و همچنین باسن را به وسیله فشار پاشنه ها بالا بیاورید. جهت ۵ تا ۱۰ ثانیه در آن اوضاع بمانید و همچنین به آرامی به موقعیت شروع برگردید. ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.

رو به عقب بردن پا

عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ و همچنین ران

پشت صندلی را با دست تان بگیرید و همچنین صاف بایستید، حالا پای چپ را به سمت عقب ببرید. انگشتان پای بایستی و حتما به زمین اشاره کند، در آن اوضاع یک مکث کوتاه کنید. پشت را صاف نگه دارید و همچنین به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی پای را پایین بیاورید. آن حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرارکنید و همچنین سپس پا را تغییر دهید.

مطلب مرتبط: برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه جهت کل بدن

بالا آوردن پا از پهلو

عضلات هدف: عضلات باسن و همچنین ران

عضلات شکم را منقبض کنید و همچنین به آرامی پای راست را تا ارتفاعی که می توانید، بلند کنید. مکث کنید و همچنین به آرامی پا را به اوضاع شروع برگردانید. آن حرکت را ۲۰ تا۳۰ بار جهت هر پا انجام دهید.

میان تنه

بالا آوردن دست و همچنین پا

عضلات هدف: عضلات شکم، دست و همچنین باسن

روی دست و همچنین زانوها قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و همچنین دست راست و همچنین پای چپ را مستقیم به سمت جلو و همچنین عقب بکشید. در آن اوضاع ۳ ثانیه مکث کنید و همچنین سپس به آرامی به حالت ابتدایی و اولیه برگردید. آن حرکت را جهت هر طرف از بدن ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا تنه

جلو بازو چکشی

عضلات هدف: عضلات بازو و همچنین ساعد

روی صندلی بنشینید و همچنین دمبل را در دست بگیرید. سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید، بعد از یک مکث خیلی کوتاه به موقعیت اول برگردید، آن حرکت را جهت هر دست ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه جهت کل بدن:قسمت دوم

پشت بازو کیک بک

عضلات هدف: عضلات سه سربازویی ( پشت بازو)

جلو صندلی خم شوید و همچنین دست راست را روی بله آن هم قرار دهید، دمبل را در دست چپ بگیرد، سپس دست را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه خم و همچنین شانه را نیز بالا آورید، در آن اوضاع بایستی و حتما دست عمود بر زمین باشد، سپس آرنج را باز کنید و همچنین دست را رو به عقب ببرید و همچنین به آرامی به موقعیت شروع برگردید، آن حرکت را جهت هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پوش آپ دیوار ( شنا سوئدی روی دیوار)

عضلات هدف: عضلات سینه، بازو، شکم، پشت و همچنین شانه ها

حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید، پاها به مقدار و اندازه عرض شانه باز و همچنین دست ها را کمی اکثرا و بیشتر از عرض شانه باز کنید و همچنین روی دیوار قرار دهید سپس آرنج ها خم و همچنین سینه را به دیوار نزدیک کنید و همچنین به موقعیت اول برگردید، آن حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، در صورتی که آن حرکت جهت تو ساده می باشد می توانید از آن تمرینات بهره بری و استفاده کنید: چند حرکت متنوع شنا سوئدی

بالا آوردن دست از پهلو

عضلات هدف: عضلات شانه

به پهلو مطابق تصویر دراز بکشید و همچنین دست چپ را زیر سر قرار دهید، دمبل را در دست بگیرید، سپس دست را صاف رو به بالا حرکت دهید، آن حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار جهت هر دست انجام دهید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention