انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

stretching man 14 720x340 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

ورزش در منزل یکی از بهترین و همچنین در دسترس ترین نوع فعالیت و همچنین تحرک جهت تو می است و خواهد بود.انجام حرکات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات تو دور از هر گونه تنش بوده و همچنین کاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و همچنین گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و همچنین عضله مرتبط به آن هم، دامنه و همچنین محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و همچنین تو از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

تو می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز جهت انجام آن حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین همچنین به فعالیت های کوتاه مدت غیره ای مانند دویدن درجا(جاگینگ) بهره بری و استفاده از طناب کشی و همچنین یا طناب زدن بپردازید.نقطه: لطفا" قبل از انجام آن حرکات با حرکات نرمشی و همچنین اسپورت و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.

حرکات بالاتنه – حرکت اول

آن حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی جهت عضلات شانه (کتف) می باشد.

telegram elmevarzesh1 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

stretching3 home 8 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)مطابق تصویر در اوضاع مناسب قرار بگیرد.بالاتنه کاملا" صاف است و خواهد بود.دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و همچنین از آرنج خم نشود.سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و همچنین به طرف داخل فشار دهید.توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید می شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و همچنین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در آن اوضاع بمانید.حرکت را جهت دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم

بیشترین تأثیر آن حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.

stretching3 home 7 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)در اوضاع حرکت قبلی قرار بگیرید.دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و همچنین از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید  و همچنین به آرامی فشار دهید.آن کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و همچنین سپس جهت دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم

آن حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر می است و خواهد بود.ولی باید توجه داشت همزمان هم کشش روی عضلات شانه و همچنین هم عضلات همسترینگ انجام می می شود.

stretching3 home 6 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)صاف بایستید ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و همچنین از کمر خم شوید،در آن اوضاع سر را به طرف ران حرکت دهید و همچنین دست ها را تا جای که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در آن اوضاع به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و همچنین بعد از مکثی کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم

آن حرکت قبل از آنکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار می باشدموجب کشش عضلات زیر بغل و همچنین تا حدودی سینه نیز می می شود.

stretching3 home 5 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید،سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و همچنین بالاتنه را به طرف پایین، در آن اوضاع باسن تو بایستی و حتما به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر میان هر دو دست و همچنین نگاه رو به جلو است و خواهد بود.در صورتی که احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را اکثرا و بیشتر به طرف پایین حرکت دهید،.آن حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و همچنین بعد از استراحتی کوتاه  مجددا" تکرار کنید.

حرکات پایین تنه- حرکت اول

آن حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و همچنین کشاله ران می می شود.

stretching3 home 4 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.نوک پای چپ به طرف رو و همچنین پای راست به طرف خارج است و خواهد بود.سپس زانوی چپ را خم کنید.در آن اوضاع بایستی و حتما کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در آن اوضاع بمانید و همچنین حرکت را جهت پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم

آن حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا  می می شود.

stretching3 home 3 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

روبروی یک تکیه گاه بایستید.پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین است و خواهد بود.سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و همچنین بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم می شود.در آن اوضاع به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را جهت پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم

آن حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می می شود.

stretching3 home 2 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید.هر دو پا کاملا" صاف و همچنین کشیده است و خواهد بود.البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید.سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و همچنین دست ها را روی زمین بگذارید، در صورتی که نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در آن اوضاع به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و همچنین حرکت را جهت پای دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم

آن حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می می شود.

stretching3 home 1 انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)روبروی یک تکیه گاه بایستید.دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و همچنین با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید.آن کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و همچنین جهت پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می توانید آموزش چند حرکت کششی را بخوانید.

تهیه و همچنین تدوین :علم ورزش

منبع:fitness-training-at-home

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر) در تاریخ ۹ June 2012 | 4:18 pm نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک