در صورتی که به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام آن تمرین‌ها در محل‌ کار شیوه‌ای عالی جهت به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌ میزتان استاین حرکت‌ ها شامل تمرین‌ هایی جهت ساخته یا ایجاد کشیدگی و همچنین تقویت بدن خواهند بود و همچنین همه آن هم ها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید. البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، ولی باید توجه داشت راهی جهت فعال‌کردن بدن در مواردی می باشد که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.

ذکر آن نقطه ضروری می باشد که در صورتی که دچار آسیب، بیماری یا عارضه باره‌ای هستید، بایستی و حتما پیش از انجام آن تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان بایستی و حتما اوضاع ‌پایداری داشته باشد و همچنین در صورتی که چرخ‌دار می باشد، آن هم را به یک دیوار تکیه دهید و همچنین مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.وسایل موردنیاز عبارتند از صندلی و همچنین یک دمبل با وزن کم تا متوسط؛ به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز بهره بری و استفاده کنید.

تمرین های کششی جهت مچ، ساعد و همچنین کمر

۱-کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و همچنین با دست دیگر، انگشتان آن دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و همچنین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.

۲-کشش مچ و همچنین ساعد: دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و همچنین به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و همچنین راست خم و همچنین آن حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- حرکت کششی کمر: راست بنشینید و همچنین دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و همچنین جهت آن کار از دست راستتان کمک بگیرید تا مقدار و اندازه و میزان کشش اکثرا و بیشتر می شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.

تمرین های کششی جهت پایین‌تنه

۱-خم‌کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و همچنین شکمتان را تو بدهید و همچنین ‌پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. ۲ ثانیه در آن حالت بمانید و همچنین ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و همچنین آن حرکت را ۱۶ بار انجام دهید. همین حرکت را با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

۲- باز‌کردن ساق‌پا: راست روی صندلی بنشینید و همچنین شکمتان را تو بدهید و همچنین ساق ‌پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرارگیرد و همچنین عضله چهارسر پشت ران کشیده می شود. ۲ ثانیه در آن حالت بمانید، ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و همچنین آن حرکت را ۱۶ بار انجام دهید. آن حرکت را با ‌پای راست به همین صورت تکرار کنید.

۳-کشش قسمت و بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه اینها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و همچنین دوباره افزایش دهید. آن حرکت را آهسته ۱۶ بار تکرار کنید.

تمرین های کششی با صندلی

۱-نیم‌خیز شدن روی صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و همچنین با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در آن حالت بمانید، بعد کاملا بلند شوید و همچنین بایستید. آن حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید..

۲-دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و همچنین بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید، آرنج‌هایتان را خم کنید و همچنین بدنتان را از روی صندلی ‌پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و همچنین بالا، به حالت اولتان بازگردید. آن حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.

۳-نیم‌خیز روی یک ‌پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و همچنین بی‌حرکت کنید و همچنین یک ‌پایتان را اندکی جلوتر از ‌پای دیگر بگذارید. در حالی‌که از دست‌هایتان جهت حفظ تعادل بهره بری و استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک ‌پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و همچنین ‌پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را ‌پایین بیاورید و همچنین حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و همچنین آن حرکت را ۱۲ بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

تمرین های کششی جهت بالاتنه

۱-بالا‌بردن بازو از جلو جهت پرس عضله سه سر: راست روی صندلی بنشینید و همچنین شکمتان را به تو بدهید و همچنین یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و همچنین بعد به بالا‌بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و همچنین بطری آب را به پشت‌ سر بالا ببرید و همچنین عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و همچنین بطری را ‌پایین بیاورید و همچنین آن حرکت را با هر دست ۱۲ بار تکرار کنید.

۲-حرکت جلوی بازو جهت تقویت عضله دو سر: در حالی‌که راست نشسته‌اید و همچنین شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و همچنین با خم‌کردن آرنج آن هم را به سمت شانه‌ ببرید و همچنین آن حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.

تمرین های کششی جهت عضلات شکم

۱- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با ۲ دست بگیرید و همچنین با کشیدن بازوهایتان آن هم را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و همچنین تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و همچنین ۱۰ بار آن هم را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و همچنین چپ یک حرکت محسوب می‌می شود(.

۲-پیچش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و همچنین آن هم را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در آن حالت مفاصل لگن و همچنین زانوهایتان بایستی و حتما رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را جهت ۱۰ بار تکرار کنید. آن حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. آن نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.

ترجمه: دکتر علی ملائکه