تمرینات منظم و همچنین برنامه جذاب و جالب و خوب اسپورت و ورزشی بخشی از مسیر موفقیت تو را فراهم می سازد، ولی باید توجه داشت چنانچه از یک تغذیه خوب برخوردار نباشید و همچنین با اصول تغذیه تناسب اندام آشنا نباشید، بدن انرژی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت فعالیت و همچنین رشد را نخواهد داشت. پس در صورتی که می خواهید بدن تان بیشترین بازدهی را داشته باشد و همچنین همزمان با فعالیت اسپورت و ورزشی نیازهای بدنتان برآورده می شود، بایستی و حتما در رژیم غذای تان تغییراتی ساخته یا ایجاد کنید. در آن مطلب ۵ کلید اصلی یک تغذیه خوب را به تو می گوییم.

رژیم پر انرژی داشته باشید

تغذیه  تناسب اندام بایستی و حتما به گونه‌ای باشند که کالری‌های مورد مستلزم و نیاز بدن را از طریق کربوهیدرات‌های با کیفیت تأمین کند، زیرا عضلات جهت فعالیت به کربوهیدرات مستلزم و نیاز دارند. میوه و همچنین سبزیجات، حبوبات و همچنین غلات سبوس‌دار منابع مهم کربوهیدرات‌ها خواهند بود. تأمین پروتئین‌های با کیفیت هم نباید فراموش می شود، منابع مهم آن پروتئین‌ها لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و همچنین مرغ می باشد. می توانید بهترین منابع پروتئین را نیز مطالعه کنید. بدن از آمینواسیدهای پروتئین جهت بازسازی عضلات آسیب دیده در ورزش بهره بری و استفاده می‌کند و همچنین جهت همین مصرف پروتئین سالم جهت ورزشکاران ضروری می باشد.

اکثرا و بیشتر اشخاص پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف می‌کنند و همچنین جهت جبران آن هم از مقدار کربوهیدرات مصرفی کم می‌کنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب “راهنمای تغذیه اسپورت و ورزشی کلارک”، معتقد می باشد که آن شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران می باشد و همچنین می‌گوید: اکثرا و بیشتر ورزشکاران پروتئین بسیاری مصرف می‌کنند، ولی علی رغم تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین و همچنین نادیده گرفتن کربوهیدرات باعث می‌می شود که عضلات سوخت کافی جهت فعالیت‌هایشان را به دست نیاورند. منابع چربی مانند روغن زیتون و همچنین آجیل بایستی و حتما به روش هر روز خدا مصرف شوند تا مستلزم و نیاز قلب جهت چربی‌های مفید تأمین می شود.

مستلزم و نیاز هر روز خدا ویتامین بدن را تأمین کنید

جهت ورزشکاران مواد غذایی مغذی می تواند ویتامین و همچنین مواد معدنی مورد مستلزم و نیاز بدن را تأمین کند، ولی باید توجه داشت جهت اطمینان از آنکه بدن تو هیچ کمبودی از آن لحاظ ندارد، می‌توانید از مولتی‌ویتامین‌ها هم بهره بری و استفاده کنید. با مصرف مولتی ویتامین‌ها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکمل‌های غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین غیره ای می‌می شود. حتی کراتین که به نظر خیلی زیاد سالم و همچنین بی‌خطر می باشد، در صورتی که بیش از حد مصرف می شود موجب بی‌آبی بدن و همچنین تحلیل رفتن عضلات می‌می شود.

تغذیه مناسب قبل از ورزش

در صورتی که در طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و همچنین بخواهید ورزش کنید مثل آن می باشد که از بدن‌تان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت بهره بری و استفاده کند! به روش کلی در صورتی که فاصله بین وعده‌های غذایی بیش از ۴ ساعت می باشد، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به روش ناگهانی پایین نیاید. مکمل‌های اسپورت و ورزشی نیز در چنین شرایطی می تواند مفید باشد، ولی هیچ کدام از آن مکمل‌ها تمام مزایا و خاصیت های سبزیجات، میوه‌جات، آجیل‎ها و همچنین غلات سبوس‌دار را که ضد صدها نوع بیماری خواهند بود، ندارند. سبزیجات و همچنین میوه‌جات سبز و همچنین نارنجی، آجیل‌ها و همچنین حبوبات، شیر کم چرب و همچنین فرآورده‌های سویا جهت تو ورزشکاران فوق العاده می باشد.

حدود ۲ الی ۴ ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و همچنین مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد مستلزم و نیاز بدن یعنی کربوهیدرات‌های با کیفیت، کمی پروتئین و همچنین کمی چربی تأمین شده می باشد. در صورتی که عجله دارید و همچنین هنگام و زمانی که جهت غذا خوردن ندارید، نوشیدن ۲۰۰ گرم آب پرتقال جهت تو ضروری می باشد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار کمی کافئین نیز مقدار و اندازه و میزان عملکرد اسپورت و ورزشی را بهبود می‌بخشد. نوشیدن یک فنجان قهوه می تواند انتخاب خوبی باشد ولی باید توجه داشت ورزشکارانی که در ارتفاع ورزش می کنند یا دچار نارسایی های قلبی خواهند بود، از مصرف قهوه قبل از ورزش خودداری کنند.

تغذیه در حین ورزش

به نظر ما یکی از قسمت و بخش های تغذیه ای که خیلی نادیده گرفته می می شود، تغذیه در حین تمرین می باشد. در صورتی که فعالیت اسپورت و ورزشی شدید و همچنین طولانی باشد، بدن انرژی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت ادامه فعالیت را نخواهد داشت، پس توجه داشته باشید در صورتی که ورزش‌تان کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و همچنین تنها پیشامد جدید مهم تامین آب بدن می باشد که می‌توانید آن مستلزم و نیاز را با نوشیدن آب در هر ۱۵ دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدرات‌ها و همچنین آب مستلزم و نیاز دارد. متخصصین حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه می‌کنند. ژله‌های اسپورت و ورزشی، انجیر خشک و همچنین آب‌میوه جدید و تو و تازه، موز، آبنبات و همچنین آب بهترین خوراکی‌های حین ورزش خواهند بود.

تغذیه بعد از تمرین؛ ریکاوری و همچنین بازسازی منابع انرژی

تصور کنید جدید و تو و تازه مسابقه ماراتون را تمام کرده‌اید و همچنین تنها چیزی که به فکرتان می رسد یک لیوان پهناور و بزرگ آب میوه تگری می باشد؛ آیا آن نوشیدنی بهترین راه بازیابی اقتدار و قدرت و همچنین انرژی از دست رفته‌تان می باشد؟ البته که نه! بهترین راه جهت بازیابی اقتدار و قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و همچنین پروتئین می باشد. اکثرا و بیشتر ورزشکاران توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند و همچنین شاید تصور بر آن باشد که تنها و فقط گرسنگی را رفع کنند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و همچنین بازیابی انرژی می‌می شود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد پس بایستی و حتما بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید تا انرژی بدنتان به سرعت بازسازی می شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و همچنین پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته می‌می شود. همچنین می توانید آن مطلب را نیز مطالعه کنید: قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

در کنار توصیه‌های ما از تجربیات خودتان هم جهت ما بنویسید، چه مواد غذایی جهت تغذیه اسپورت و ورزشی مناسب می باشد؟

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cookinglight