۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن

fitness at home1 720x340 ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن

بدون مستلزم و نیاز به وسیله ویژه ای یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را  با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و همچنین افزایش اقتدار و قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. جهت بدست آوردن پس نتیجه آن می شود که بهتر بایستی و حتما قبل از انجام آن حرکات بدن خود را گرم کنید و همچنین جهت بدست آوردن بهترین پس نتیجه آن می شود که کمی حرکات کششی هم انجام دهید. آن حرکات را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و همچنین بعد از استراحت حداکثر ۱ دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. بعد از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و همچنین سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. در صورتی که احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول جهت مبتدیان و همچنین اشخاص با آمادگی جسمانی متوسط می باشد و همچنین ۶ حرکت پایانی جهت اشخاص با آمادگی جسمانی متوسط و همچنین عالی مناسب می باشد. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و همچنین نه بر اساس آنچه فکر کردن و اندیشیدن کردن و اندیشیدن می کنید بایستی و حتما باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

۱-پوش آپ از زانو

pushups+from+knees ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و همچنین قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

telegram elmevarzesh1 ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن

۲- تنه و همچنین ران های خود را راست و همچنین در یک راستا نگه دارید و همچنین با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در آن حالت نقاط اتکاء تو به زمین کف دست ها و همچنین زانو و همچنین پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و همچنین سینه و همچنین شکم را به زمین بزنید و همچنین حرکت را از نو شروع کنید.

۲- چمباتمه نشستن 

bodyweight+squat ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و همچنین پاها را به مقدار و اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و همچنین در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و همچنین باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به مقدار و اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

۴- حرکت را تکرار کنید. در صورتی که می خواهید چالش بیشتری ساخته یا ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

۳- حرکت پروانه

Exc ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید، پاها را جفت کنید و همچنین دست ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و همچنین پاها را از هم دور کنید و همچنین دست ها را بالای سر ببدید.

۳- کمی مکث کنید و همچنین سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و همچنین حرکت را دوباره تکرار کنید.

۴- بالا بردن دست و همچنین پای مخالف

opposite+arm+opposite+leg+raise ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- به حالت چهاردست و همچنین پا بنشینید، کف دست ها و همچنین زانوها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و همچنین پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و همچنین پای مخالف را به اوضاع قبلی برگردانید و همچنین حرکت را با دست و همچنین پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- آن حرکت را آرام و همچنین کنترل شده انجام دهید.

۵-ضربه زدن به اطراف 

Lateral+kick+with+toning+bar+support ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و همچنین با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و همچنین با خم و همچنین راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

Bridge+on+elbows ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و همچنین آرنج و همچنین ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با بهره بری و استفاده از آرنج و همچنین ساعد و همچنین پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و همچنین کمر و همچنین باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

۷-تقویت عضلات شانه

standingbandchestpress1. ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و همچنین از امنیت و همچنین محکم بودن آن هم مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. جهت داشتن اوضاع ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و همچنین سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجددا دستها را خم کنید و همچنین کنار بدن قرار دهید. آن کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و همچنین کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

۸- حرکت اسکوات با طناب

squats with sissel fitband ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به مقدار و اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و همچنین بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها دائما موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و همچنین دوباره از اول شروع کنید.

۹- طناب زدن ،پروانه

19SideStraddle ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- آن حرکت طناب زدن معمولی ست با آن تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و همچنین غیره ای هنگام و زمانی که که طناب بالای سرتان می باشد. در آن حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و همچنین پاها را به مقدار و اندازه عرض شانه باز و همچنین بسته کنید.

۲- حرکت را ادامه دهید.

۱۰- کشش طناب تقویت عضلات سینه و همچنین شانه

lat pull at 45 degrees with fitband ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب را در جایی محکم و همچنین مطمئن و همچنین بالا ببندید.

۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و همچنین سینه را به جلو بدهید و همچنین با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و همچنین کنار گوشهایتان بکشانید.در آن حالت فشاری به شانه هایتان وارد می می شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

MiniBand Ankles. ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- گرهی در دو سر طناب ساخته یا ایجاد کنید و همچنین طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و همچنین یک  پا را از غیره ای دور کنید و همچنین زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن هم نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و همچنین چند قدمی بردارید.

۴- آن حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.  

۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و همچنین با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

belly+blaster ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و همچنین آرنج و همچنین ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و همچنین از زمین دور کنید به مقدار و اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و همچنین لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در آن اوضاع نگه دارید.

۳- به اوضاع قبل برگردید و همچنین مجددا حرکت را تکرار کنید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: freeworkoutsguide

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن در تاریخ ۲۴ April 2012 | 9:35 pm نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون مستلزم و نیاز به باشگاه رفتن”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک