تنه مرکز کل بدن می باشد، باعث ثبات ستون فقرات، لگن، دنده‌ها و همچنین شانه‌ها می‌می شود. بنابراین جای تعجبی نیست که هر چقدر تنه قوی‌تری داشته باشید، حرکات تو ثبات بیشتری خواهند داشت و همچنین سالم‌تر خواهید بود. در آن مطلب مجله علم ورزش ۶ حرکت فوق‌العاده جهت بهبود اقتدار و قدرت تنه که در عین حال قامت و همچنین ثابت تو را تقویت می‌کند، جمع بندی شده می باشد. جهت داشتن تنه قدرتمند با ما همراه باشید.

حرکت اول

آن حرکت جهت تقویت و همچنین ساخته یا ایجاد ثبات در ستون فقرات سودمند می باشد. دراز بکشید، بالاتنه را محکم کرده و همچنین شانه‌ها را آرام کنید و همچنین بر تنفس خود تمرکز کنید.

حرکت دوم

بعد از انجام حرکت اول و همچنین در آن هم اوضاع درازکش، پاها را از زمین بلند کنید. یک پا را به حدی از زمین جدا کنید که زانو به بالای لگن برسد. با حفظ بالاتنه ثابت و همچنین بدون حرکت پاها را تناوبی بالا و همچنین پایین ببرید. پاشنه پا هنگام فرود نباید به زمین برخورد کند. جهت هر پا حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۵ تمرین بدون وزنه جهت تقویت عضلات تنه – عکسی

حرکت سوم

به حالت حرکت اول بر روی زمین دراز بکشید. پاها و همچنین پنجه پاها کشیده باشند. بالاتنه را محکم نگه دارید که پشت حرکت نکند. هر دو پا را از زمین بلند کنید. به صورت حرکت قیچی و همچنین تناوبی پاها را بالا و همچنین پایین ببرید. جهت هر طرف ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم

به صورت چهار دست و همچنین پا بر روی زمین قرار بگیرید. تنه را محکم و همچنین بدون حرکت نگه دارید. با انجام یک شنای سوئدی دست‌ها را راست و همچنین سپس زانوها را تک تک از زمین جدا کرده تا حالت شنای سوئدی استاندارد ساخته یا ایجاد گردد. کل بدن محکم و همچنین متمایل باشد. تصور کنید یک لیوان آب بر روی پشت تو می باشد که هنگام بلند شدت از زمین نباید بریزد.

حرکت پنجم

تنه و همچنین ستون فقرات را مثل یک میز صاف و همچنین محکم نگه دارید. بدون هیچ گونه حرکت اضافی در ستنون فقرات و همچنین تنه، یک دست را از زمین بلند کرده و همچنین مستقیم در جلو بدن قرار دهید. بعد از چند لحظه مکث دست را به نقطه شروع برگردانده و همچنین حرکت را با دست دیگر انجام دهید. سپس همین حرکت را با پاها انجام دهید. بعد از چند بار انجام حرکت و همچنین ساخته یا ایجاد ثبات و همچنین پایداری در تنه، حرکت را به صورت دست و همچنین پای مخالف انجام دهید. هر حرکت را جهت هر اندام ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت ششم

اوضاع حرکت قبل را حفظ کنید. در آن حرکت بر روی پنجه پاها بروید. سپس حرکت را با بالا بردن دست‌ها و همچنین سپس پاها به صورت تک تک ادامه دهید. بعد از قوی شدن تنه، حرکت را به صورت  دست و همچنین پای مخالف انجام دهید. حین انجام تمرین هیچ گونه حرکتی نباید در ستون فقرات و همچنین بالاتنه انجام می شود. رای هر اندام حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen