تمرینات زیر  جهت آموزش ورزش در حاملگی می باشد؛ آن تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و همچنین یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و همچنین باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.قبل از انجام تمرینات بهتر می باشد با پزشک خود مشورت کنید.

حرکتSIT  BACK یا نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و همچنین از بدن دور کنید، در آن حالت بالا تنه خود را صاف کنید و همچنین هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بده خود را رو به عقب ببرید و همچنین چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن تو رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست ها را روی بگذارید و همچنین چانه را اکثرا و بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید آن تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری بایستی و حتما انجام می شود

حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و همچنین دست ها را به دیوار تکیه دهید . با کمک دست به دیوار نزدیک شده و همچنین اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند . سپس دور شوید .شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و همچنین پا  قرار بگیرید و همچنین در آن حالت شکم را سفت کنید .اجازه ندهید شکم تو آویزان می شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید .توجه کنید پا را تا حد کمر بلند کنید، یعنی پا و همچنین ستون فقرات بایستی و حتما در یک راستا باشند.حرکت را جهت پای مقابل تکرار کنید .شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لنگ روی چهار دست و همچنین پا 

روی دست و همچنین پا به حالت چهار دست و همچنین پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و همچنین شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات تو بایستی و حتما در آن حرکت بلند می شود، در آن حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید ، تا انجا که به تو فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و همچنین زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و همچنین مقداری به خارج بدن حرکت دهید  ،تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را جهت پای مقابل تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات سینه و همچنین پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و همچنین تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از آن حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن هم را ها را از هم جدا کنید؛ تنها و فقط فشار وارد کنید و همچنین از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ آن حرکت جهت تقویت عضلات پشت تو مفید خواهند بود.شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات شکم

دقت کنید آن حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و همچنین کف پا روی زمین است و خواهد بود.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک می شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همچنین همین حرکت را جهت دست و همچنین پای دیگر تکرار کنید؛ هدف آن حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می است و خواهد بود.هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار.

حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و همچنین پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و همچنین زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین اوضاع باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و همچنین از هم  دور می شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و همچنین تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز تو روی عضلات پا باشد، در آن اوضاع ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به اوضاع اول برگردید. شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰تکرار

تمرینات ارائه شده صرفا" جهت مقاصد اطلاعاتی و همچنین آگاهی تو از چگونگی ورزش در حاملگی می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید. 

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع :health.howstuffworks.com

منبع تصاویر:©۲۰۰۶ Publications International, Ltd.انتشارات بین المللی، آموزشی ویبولیتین