آموزش ورزش در حاملگی

آموزش ورزش در حاملگی

PregnantFitness 720x340 آموزش ورزش در حاملگی

تمرینات زیر  جهت آموزش ورزش در حاملگی می باشد؛ آن تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و همچنین یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و همچنین باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.قبل از انجام تمرینات بهتر می باشد با پزشک خود مشورت کنید.

Betball90 468 آموزش ورزش در حاملگی

حرکتSIT  BACK یا نشستن به پشت

exercise pregnancy elmevarzesh آموزش ورزش در حاملگیدر حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و همچنین از بدن دور کنید، در آن حالت بالا تنه خود را صاف کنید و همچنین هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بده خود را رو به عقب ببرید و همچنین چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن تو رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست ها را روی بگذارید و همچنین چانه را اکثرا و بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید آن تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری بایستی و حتما انجام می شود

حرکت پوش آپ روی دیوار

telegram elmevarzesh1 آموزش ورزش در حاملگی

exercise pregnancy elmevarzesh2 آموزش ورزش در حاملگیدر مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و همچنین دست ها را به دیوار تکیه دهید . با کمک دست به دیوار نزدیک شده و همچنین اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند . سپس دور شوید .شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت همسترینگ

how to exercise during pregnancy 10 آموزش ورزش در حاملگی

به صورت چهار دست و همچنین پا  قرار بگیرید و همچنین در آن حالت شکم را سفت کنید .اجازه ندهید شکم تو آویزان می شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید .توجه کنید پا را تا حد کمر بلند کنید، یعنی پا و همچنین ستون فقرات بایستی و حتما در یک راستا باشند.حرکت را جهت پای مقابل تکرار کنید .شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لنگ روی چهار دست و همچنین پا 

how to exercise during pregnancy 10 آموزش ورزش در حاملگیروی دست و همچنین پا به حالت چهار دست و همچنین پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و همچنین شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات تو بایستی و حتما در آن حرکت بلند می شود، در آن حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت ران داخلی

exercise pregnancy elmevarzesh5 آموزش ورزش در حاملگی مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید ، تا انجا که به تو فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت خارجی ران

exercise pregnancy elmevarzesh6 آموزش ورزش در حاملگیبه پهلوی چپ خود بخوابید و همچنین زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و همچنین مقداری به خارج بدن حرکت دهید  ،تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را جهت پای مقابل تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات سینه و همچنین پشت

how to exercise during pregnancy 11 آموزش ورزش در حاملگیدست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و همچنین تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از آن حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن هم را ها را از هم جدا کنید؛ تنها و فقط فشار وارد کنید و همچنین از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ آن حرکت جهت تقویت عضلات پشت تو مفید خواهند بود.شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات شکم

how to exercise during pregnancy 13 آموزش ورزش در حاملگیدقت کنید آن حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و همچنین کف پا روی زمین است و خواهد بود.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک می شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همچنین همین حرکت را جهت دست و همچنین پای دیگر تکرار کنید؛ هدف آن حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می است و خواهد بود.هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار.

حرکت پلی س

how to exercise during pregnancy 12 آموزش ورزش در حاملگیدر حالت ایستاده قرار بگیرید و همچنین پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و همچنین زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین اوضاع باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و همچنین از هم  دور می شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و همچنین تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز تو روی عضلات پا باشد، در آن اوضاع ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به اوضاع اول برگردید. شروع حرکت با ۵ تکرار و همچنین افزایش به ۲۰تکرار

تمرینات ارائه شده صرفا" جهت مقاصد اطلاعاتی و همچنین آگاهی تو از چگونگی ورزش در حاملگی می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید. 

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع :health.howstuffworks.com

منبع تصاویر:©۲۰۰۶ Publications International, Ltd.انتشارات بین المللی، آموزشی ویبولیتین

آموزش ورزش در حاملگی در تاریخ ۹ April 2012 | 4:02 pm نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “آموزش ورزش در حاملگی”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک