بطور کلی در صورتی که انجام تمرینات اسپورت و ورزشی فردی اکثرا و بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا بایستی و حتما مایعات حین ورزش بنوشد، ولی باید توجه داشت با توجه به تنوع رو به رشد انواع و همچنین اقسام نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی و همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست جهت اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده می باشد. در صورتی که اراده و تصمیم راسخ دارید جهت مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید بایستی و حتما کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، ولی باید توجه داشت بهتر می باشد کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ مقدار و اندازه و میزان آن هم چقدر باشد و همچنین چه موقع مصرف می شود؟ در آن مقاله سعی شده به سوالاتی از آن قبیل پاسخ داده می شود.

چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟

به محض آنکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و همچنین ضروری بدن می‌باشد. عرق کردن سبب می‌می شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و همچنین در پس نتیجه آن می شود که درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر آن صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مردن و مرگ ناگهانی می‌گردد.

از طرفی مقدار و اندازه و میزان از دست رفتن آب بدن همچنین و علاوه بر درجه حرارت و همچنین مقدار و اندازه و میزان رطوبت محیط، به شدت و همچنین سختی ورزش و همچنین همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن می باشد بیش از حد معمول بوده و همچنین به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در اشخاص چاق اکثرا و بیشتر بوده و همچنین همچنین بعضی از اشخاص نسبت به سایرین اکثرا و بیشتر عرق می‌کنند.

چرا حین ورزش کردن بایستی و حتما مایعات نوشید؟ اهمیت مایعات در ورزش

در صورتی که آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و همچنین مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و همچنین در پس نتیجه آن می شود که فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌می شود اکثرا و بیشتر و همچنین تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و همچنین قلب بایستی و حتما تندتر از دائما کار کرده و همچنین در پس نتیجه آن می شود که ضربان قلب افزایش می‌یابد. در صورتی که تعریق سبب از بین رفتن ۲ قسمت و بخش از وزن بدن ‌می شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌می شود.

زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم‌آبی می‌می شود ورزش کردن سخت‌تر می‌می شود و همچنین از آنجایی که قدرت و همچنین طاقت فرد کاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و همچنین ادامه ورزش جهت او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و همچنین بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و همچنین گرمای زیاد می‌می شود. بعضی می‌گویند می‌قدرت بدن را عادت داد به آنکه ورزش کند بدون آنکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در آن صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می‌دهد؛ آن یک باور غلط و همچنین اشتباه می‌باشد، زیرا در آن صورت خطر بروز مشکلاتی جهت سلامت اشخاص ورزشکار افزایش می‌یابد و همچنین نباید از آن پیشامد جدید غافل شد.

نشانه ها و علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن

نشانه ها و علائم ابتدایی و اولیه : احساس بی‌حالی و همچنین کم‌ آوردن انرژی، بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن، احساس گرمای بیش از مقدار و اندازه، سرخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و همچنین همچنین تیره رنگ شدن آن هم، بروز حالت تهوع

اقدامات مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری در صورت بروز چنین علائمی : متوقف کردن ورزش و همچنین نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

نشانه ها و علائم پیشرفته : ساخته یا ایجاد سردرد آزار دهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس و همچنین به سختی نفس کشیدن

اقدامات مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری : متوقف کردن ورزش و همچنین نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر نوشابه‌های اسپورت و ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و همچنین معاینه شدن توسط پزشک و همچنین یا کارشناس مربوطه.

تاثیرات و همچنین اثرات ناشی از کم‌آبی بدن

افزایش پیدا کردن و یافتن درجه حرارت بدن، ورزش کردن سخت و همچنین دشوار می‌می شود، افزایش ضربان قلب، ساخته یا ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و همچنین بروز حالت تهوع، کاهش پیدا کردن و یافتن تمرکز، کاهش پیدا کردن و یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات اسپورت و ورزشی، احساس خستگی زودرس و همچنین از دست دادن بنیه و همچنین نیرو

به عضلات خود آبرسانی کنید

کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و همچنین طاقت ورزشکار می‌می شود، بلکه اقتدار و قدرت و همچنین استقامت او را نیز کاهش می‌دهد. محققان در بررسی انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوون وزنه‌بردار دریافتند زمانی که آن اشخاص بدن‌شان دچار کم‌ آبی می‌شد مقدار و اندازه و میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و همچنین مایعات کافی حین ورزش کردن همچنین و علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و همچنین ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و همچنین تقویت کنید.

چه مقدار و اندازه و میزان آب بنوشیم؟

بایستی و حتما سعی می شود که هنگام ورزش میان مقدار و اندازه و میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی که به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و همچنین مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد در صورتی که فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ قسمت و بخش آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می‌می شود. مقدار مایعات مورد مستلزم و نیاز، بستگی به خود بدن دارد. در صورتی که در حال انجام ورزش‌های سخت و همچنین در محیط گرم می‌باشید بدن تو ممکن می باشد در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین تو مستلزم و نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید،

پس تو بایستی و حتما طوری برنامه جذاب و جالب و خوب‌ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز جهت نوشیدن آب و همچنین یا سایر مایعات در نظر بگیرید. در صورتی که اکثرا و بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی‌توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن هم‌را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری و همچنین ضروری می‌باشد. بهتر می باشد از آن هم دقایق ابتدایی و اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و همچنین مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و همچنین وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و همچنین سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.

جهت آنکه بدانید بدن تو حین ورزش چه مقدار و اندازه و میزان آب از دست داده و همچنین در پس نتیجه آن می شود که چه مقدار آب و همچنین مایعات بایستی و حتما بنوشید، قبل و همچنین بعد از ورزش وزن خود را مقدار و اندازه‌گیری کنید. کاهش وزنی که بعد از ورزش حاصل می‌می شود در واقعیت و حقیقت مقدار و اندازه و میزان آبی می باشد که بدن در اثر تعریق از دست داده می باشد.

در صورتی که کاهش وزن به مقدار و اندازه نیم کیلوگرم باشد، مقدار و اندازه و میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر بوده می باشد، بنابراین جهت جایگزین نمودن آن مقدار و اندازه و میزان آب از دست رفته بایستی و حتما ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و همچنین مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق بعد از ورزش نیز ادامه پیدا می‌کند و همچنین مقدار و اندازه و میزان ادرار نیز معمولا طی آن زمان افزایش می‌یابد، بنابراین در صورتی که وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، بایستی و حتما مقدار و اندازه و میزان آب و همچنین مایعاتی که حین ورزش و همچنین بعد از آن هم نوشیده می‌می شود ۷۵۰ میلی‌لیتر باشد.

آن مقدار و اندازه و میزان آب و همچنین مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و همچنین با توجه به مقدار و اندازه و میزان فعالیت و همچنین اسپورت و ورزشی که انجام می‌دهید آن هم‌ را به دفعات بنوشید. به روش مثال می‌توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و همچنین یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و همچنین ۲۵۰ میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا ۱ لیوان) بلافاصله بعد از ورزش بنوشید.

کدام مایعات را بنوشیم؟

در صورتی که مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد

جهت اکثر فعالیت‌های اسپورت و ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و همچنین وارد جریان خون می‌گردد و همچنین عمل آبرسانی انجام می‌می شود. آب همچنین و علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و همچنین فراوان می‌باشد.

در صورتی که چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و همچنین نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می‌توانید آن هم‌ را با هر اسانسی که دوست دارید طعم‌دار کنید و همچنین یا می‌توانید کمی آبمیوه و همچنین یا میوه پوره شده به آن هم اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و همچنین یا میوه پوره شده به آب، مقدار و اندازه و میزان قند دریافتی (کربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، ولی باید توجه داشت در صورتی که کاملا رقیق شده باشد مشکلی در انجام تمرینات اسپورت و ورزشی ساخته یا ایجاد نمی‌کند.

نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی‌باشند، ولی باید توجه داشت شامل شیرین‌کننده‌های مصنوعی و همچنین سایر افزودنی‌ها می‌باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.

در صورتی که مدت زمان ورزش کردن اکثرا و بیشتر از یک ساعت باشد

در صورتی که مدت زمان فعالیت‌های اسپورت و ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و همچنین فعالیت‌های اسپورت و ورزشی نیز سخت باشند و همچنین با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه‌های رقیق شده و همچنین میوه آبدار پوره و همچنین یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و همچنین ساده می‌باشد.

قند موجود در آن نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و همچنین سوخت مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت بافت‌های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می‌کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت اسپورت و ورزشی که انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. جهت تامین آن مقدار و اندازه و میزان کربوهیدرات نقل شده بایستی و حتما معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی اسپورت و ورزشی ایزوتونیک و همچنین یا آبمیوه رقیق شده با آب (۵۰/۵۰) مصرف کنید.

بطور کلی در صورتی که انجام تمرینات اسپورت و ورزشی فردی اکثرا و بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا بایستی و حتما مایعات حین ورزش بنوشد، ولی باید توجه داشت با توجه به تنوع رو به رشد انواع و همچنین اقسام نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی و همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست جهت اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده می باشد. در صورتی که اراده و تصمیم راسخ دارید جهت مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید بایستی و حتما کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، ولی باید توجه داشت بهتر می باشد کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ مقدار و اندازه و میزان آن هم چقدر باشد و همچنین چه موقع مصرف می شود؟ در آن مقاله سعی شده به سوالاتی از آن قبیل پاسخ داده می شود.

متخصص تغدیه ، دکتر سیدعلی کشاورز