فواید ورزش در بارداری و همچنین تأثیراتی که بر جنین و همچنین مادر دارد روشن می باشد، در قسمت و بخش ورزش و همچنین بارداری در آن خصوص مباحث و مطالب متعددی را قرار داده ایم تا به تو در درک بهتر ورزش در بارداری کمک کند.آن تمرینات که جهت خانم های باردار تهیه شده می باشد جهت تقویت عضلات لگن ؛عضلات بازو و همچنین پا طراحی شده می باشد؛آن تمرینات  قبل از آنکه  باعث تقویت عضلات تو می شوند،همچنین به کاهش کمر درد بارداری ؛ تورم و همچنین یبوست کمک می کند.آن تمرینات حتی تو را جهت دوران بعد از بارداری آماده می کند؛مانند تقویت عضلات بازو که در بلند کردن فرزندتان و همچنین نگه داشتن آن هم توانای تو را بالا می برد.

تمرینات زیر تنها و فقط یک پیشنهاد از طرف ما به تو می باشد, چنانچه با انجام هر یک  از آن تمرینات احساس درد کردید از انجام دادن آن هم خودداری کنید, توصیه می کنیم قبل از انجام آن حرکات با پزشک نیز مشورت کنید.

۱-بالا بردن دست و همچنین پا

Quadruped arm and leg raise

به حالت چهار دست و همچنین پا قرار بگیرید،دست و همچنین پای مخالف را بلند کنید، به نحوی که در راستای بدن قرار بگیرند، اجازه ندهید شکم تو آویزان می شود؛ پس شکم را سفت کنید و همچنین  دست و همچنین پای را که بلند کرده اید با ستون فقرات در یک راستا نگه دارید. به مدت ۵ ثاینه در آن اوضاع بمانید؛ سپس به آرامی به موقیعت اول برگردید.تکرار حرکت جهت هر طرف ۱۰ تکرار

۲-پوش آپ روی زانو

Modified push-up

به حالت چهار دست و همچنین پا قرار بگیرید, سپس در آن حالت مقداری رو به جلو بدن خود را حرکت دهید  آرنج را خم کنید و همچنین به  آرامی سعی کنید سینه خود را به زمین نزدیک کنید.دقت کنید؛ نباید در آن هم حالت چهار دست و همچنین پا به صورت مستقیم حرکت را انجام دهید.آن حرکت را در ۲ ست و همچنین با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳-جهش به جلو

Lunge

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پای راست را یک قدم به جلو بردارید؛ سپس مانند حالت نشستن روی یک پا، زانو ها را خم کرده و همچنین زانوی چپ با زمین تماس پیدا کند.بعد از انجام حرکت به موقیعت اول برگردید.حرکت را جهت پای دیگر نیز انجام دهید.آن حرکت را در ۲ ست و همچنین با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴-چمباته زدن با دیوار

Wall squat

آن حرکت موجب تقویت عضلات چهار سر ران تو می می شود به یک دیوار تکیه دهید؛و همچنین صاف بایستید,شانه و همچنین سر تو بایستی و حتما با دیوار تماس داشته باشد،و همچنین نگاه مستقیم رو به جلو است و خواهد بود.به آرامی پاهای خو را حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار دور کنید و همچنین به مقدار و اندازه عرض شانه پاها را باز کنید.

در حالی که به دیوار تکیه داده اید به آرامی با لغزیدن بدن را رو به پایین حرکت دهید، آن حرکت تا جای ادامه خواهد داشت که باسن و همچنین ران تو در یک راستا قرار بگیرند؛ مانند تصویر، جهت  اطمینان حاصل از درست انجام دادن حرکت در آن اوضاع به ران های خود توجه کنید, بایستی و حتما عضلات ران تو سفت شده باشند.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.آن حرکت را در ۲ ست و همچنین با ۱۵ تکرار انجام دهید.بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

۵-بالا بردن پاشنه

 Heel raise

در حالت ایستاده قرار بگیرید،جهت حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید.روی انگشتان پا بلند شوید،به مدت ۵ ثانیه در آن اوضاع بمانید.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید،آن حرکت را در ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.در بین هر ست  30  ثانیه استراحت کنید.

ترجمه: علم ورزش

منبع: summitmedicalgroup.com