موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور

موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور

eat athlete 720x340 موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور

 در صورتی که که به مدت یک ساعت پیاده روی می کنید، به کلاس های ایروبیک می روید یا در سالن های اسپورت و ورزشی و همچنین بدنسازی شرکت می کنید، مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری نیست جهت فعالیت های اسپورت و ورزشی نگران رژیم غذایی ویژه ای باشیم .راهنمای اصول تغذیه، یک رژیم سالم و همچنین تمام انرژی مورد مستلزم و نیاز جهت انجام تمریناتی که مستلزم و نیاز دارید را جهت تان فراهم می کند. ولی باید توجه داشت در صورتی که خودتان را  تحت فشار فعالیت هایی شدید تر و همچنین سخت تر به مدت ۹۰ دقیقه یا اکثرا و بیشتر بگذارید به خصوص در صورتی که در ورزش های استقامتی و همچنین رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید در آن هم صورت یک رژیم غذایی مناسب می تواند به تو کمک کند که بهترین اجرا را در مسابقات و همچنین یا فعالیت اسپورت و ورزشی داشته باشید و همچنین خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.

Betball90 468 موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور

در اینجا موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران را عنوان می کنیم .

۱- تا می توانید کربوهیدرات ذخیره کنید

سوخت اصلی جهت ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می می شود. کربو هیدرات ها ابتدا بعد از وارد شدن به بدن به  گلوکز که شکلی از قند می باشد  تغییر پیدا کردن می شوند .ولی باید توجه داشت همین گلوکز جهت آنکه بتواند در ماهیچه ها ذخیره می شود به گلیکوژن تغییر پیدا کردن می می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن تو به انرژی مستلزم و نیاز دارد که آن انرژی را از گلیکوژن  بدست می آورد. در صورتی که تو کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید، ذخیره ی گلیکوژن در ماهیچه ها به مقدار و اندازه کافی  سوخت مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری را حتی جهت فعالیتی با شدت اکثرا و بیشتر در اختیار  بدن قرار می دهد و همچنین کافی می باشد.

telegram elmevarzesh1 موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور

"جوی  دابست " سخنگوی آکادمی تغذیه و همچنین رژیم های غذایی آمریکا  می گوید: جهت فعالیت های طولانی تر، گرفتن مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهار روز قبل از یک فعالیت می تواند باعث بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن می شود.

متخصصین جهت رسیدن به حداکثر  ذخیره کربوهیدرات، توصیه به خوردن مواد غذایی می نمایند که حدود ٧٠ قسمت و بخش از کالری مورد مستلزم و نیاز خود را از کربوهیدرات گرفتن کرده باشند، مانند نان، غلات، ماکارونی و همچنین میوه و همچنین سبزیجات. روزی که تو در آن هم رویدادی پهناور و بزرگ مانند یک مسابقه در پیش دارید، بایستی و حتما آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید. از خوردن غذاهای شیرین و همچنین نشاسته ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت اسپورت و ورزشی اجتناب کنید چرا که روند متابولیز و همچنین سوخت کربوهیدرات ها با بهره بری و استفاده از آب انجام می می شود که می تواند مصرف آب بدن را  تسریع بخشد و همچنین در پس نتیجه آن می شود که باعث از دست دادن آب بدن گردد.

جهت فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه، خیلی مهم می باشد که کربوهیدرات، مواد معدنی و همچنین آب را در طول ورزش جهت انرژی از دست رفته جایگزین کنید. متخصصین پیشنهاد می کنند که یک میان وعده ی سبک و همچنین مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین ( با شکر یا آرد ) خیلی سریع وارد جریان خون می می شود، جایی که سوخت، موجب کارکردن عضلات می می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از نوشیدنی های اسپورت و ورزشی بهره بری و استفاده کنند، زیرا و به درستی که با آن هم ها خیلی زیاد راحت خواهند بود. هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه بهترین انتخاب خواهند بود.

۲-مصرف به مقدار و اندازه کافی، ولی باید توجه داشت نه بیش از حد پروتئین

پروتئین سوخت بسیاری را جهت بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند، ولی باید توجه داشت وجود آن هم جهت حفظ و همچنین نگهداری بافت های عضلانی مهم می باشد. یک شخص با اندامی متوسط ​​هر روز خدا حدود ۱  گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مستلزم و نیاز دارد، که در حدود ۶۸ گرم پروتئین جهت فردی یا شخصی با  68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می می شود. یک ورزشکار قوی (با بدنی قدرتمند )، ممکن می باشد تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین مستلزم و نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین جهت یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم  مورد مستلزم و نیاز می باشد.

شیر یکی از بهترین غذاها جهت ترمیم و همچنین بازتوانی عضلات بعد از یک فعالیت اسپورت و ورزشی می باشد، زیرا که شیر می تواند تعادل و همچنین بالانس خوبی بین پروتئین و همچنین کربوهیدرات فراهم کند. شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و همچنین پروتئین آب پنیر می باشد ( پروتئین او همچنین ). آن ترکیب مخصوصا" جهت ورزشکاران مفید می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر یا او همچنین به سرعت جذب بدن می می شود و همچنین به همین دلیل می تواند به بازتوانی سریع بدن بلافاصله بعد از یک فعالیت اسپورت و ورزشی کمک کند. از آنجایی که  کازئین هضمی آهسته تر دارد، می تواند به بازیابی دراز مدت عضلات بعد از یک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیر همچنین حاوی کلسیم می باشد و همچنین جهت استحکام استخوان ها مهم می باشد.

در صورتی که چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده می باشد، ولی باید توجه داشت شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های اسید آمینه ی خاص به عنوان یک مزیت باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند فشار بسیاری روی کلیه ها ساخته یا ایجاد کند. به جای مکمل ها، پیشنهاد می می شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیر مصرف گردد.

۳-چربی به راحتی مصرف می می شود

در فعالیت های اسپورت و ورزشی طولانی مانند ماراتون هنگام و زمانی که ذخیره  کربوهیدرات کاهش می یابد، بدن جهت تولید انرژی شروع به بهره بری و استفاده از چربی ها می کند. بر آن اساس مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد ورزشکاران همه ی چربی مورد مستلزم و نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه، بدست آورند. از  چربی های غیر اشباع و همچنین از مواد غذایی مانند، آجیل، آواکادو، زیتون و همچنین سبزیجات بهره بری و استفاده کنید متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت اسپورت و ورزشی و همچنین یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب بهره بری و استفاده نکنید. چرا که آن مواد چرب باعث معظلات و مسائل و مشکلات گوارشی جهت بعضی از اشخاص می می شود.

۴- نوشیدن مایعات، زود و همچنین اغلب

ورزش حرفه ای به خصوص در آب و همچنین هوای گرم می تواند به سرعت تو را دهیدراته و همچنین دچار کم آبی کند . کم شدن آب بدن به نوبه خود می تواند عملکرد تو را دچار مشکل نماید و همچنین به ارگان های بدن صدمه بزند و همچنین در موارد شدید حتی تهدیدی جهت زندگی فرد می باشد. از آنجا که ورزش شدید باعث از دست دادن سریع مایعات از بدن می می شود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین همچنین در طول یک فعالیت خیلی زیاد مهم می باشد. ورزشکاران حرفه ای بایستی و حتما در طی فعالیت اسپورت و ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و همچنین قبل از آنکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.

جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و همچنین متخصص در کم آبی بدن می گوید: یک روش جهت نظارت در مقدار و اندازه و میزان آبرسانی بدن، چک کردن و همچنین توجه کردن به رنگ ادرار می باشد. رنگ زرد خیلی زیاد کم رنگ به آن معنی می باشد که تو به مقدار و اندازه کافی آب در بدن دارید. در صورتی که ادرار  کاملا زرد و همچنین یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن تو در حال شروع به کم آبی می باشد.

جهت ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و همچنین دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس (حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت اسپورت و ورزشی را توصیه می کنند. در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که خیلی زیاد راحت تر از آبی که در دمای اتاق می باشد جذب می می شود. در ضمن،  مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و همچنین خنک کردن بدن تو کمک می کنند. ولی باید توجه داشت مراقب باشید آب خیلی سرد نباشد تا بدن آسیب نرساند و همچنین دچار اسپاسم معده نشوید.

۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنید

عرق کردن باعث می می شود که هم مایعات و همچنین هم الکترولیت های بدن را از دست nهید. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن تو کمک می کنند و همچنین البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خود را، با نوشیدنی های اسپورت و ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنند جهت گرفتن بهترین تعادل آب و همچنین الکترولیت ها، نوشیدنی های اسپورت و ورزشی را  با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.

تهیه و همچنین ترجمه :elmevarzesh.com

منبع:webmd.com

موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور در تاریخ ۱۸ November 2013 | 3:00 pm نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “موارد و نکات مهم تغذیه ای جهت ورزشکاران حرفه ای و همچنین آماتور”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک