کراتین، مؤثرترین مکمل جهت افزایش توده عضلانی و همچنین اقتدار و قدرت می باشد و همچنین مکملی پایه‌ای در بدنسازی و همچنین فیتنس محسوب می‌می شود. مطالعات نشان می‌دهند بهره بری و استفاده از کراتین در مقایسه با تنها و فقط تمرین کردن، می‌تواند اقتدار و قدرت را ۲ برابر کرده و همچنین عضله سازی را اکثرا و بیشتر کند. در آن مطلب مجله علم ورزش توضیحاتی را در خصوص آن مکمل ارائه می دهد که بر اساس تحقیقات بوده می باشد.

کراتین تولید انرژی را تقویت می‌کند

آدنوزین تری‌فسفات یا ATP، اساسی‌ترین فُرم انرژی در سلول‌های بدن می باشد و همچنین نقشی پایه‌ای در متابولیسم و همچنین عملکرد عضلانی دارد. متاسفانه در تمرینات شدید اسپورت و ورزشی، می‌توانید ATP کافی را تنها و فقط به‌ مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. بعد از آن مدت، بدن تو بایستی و حتما ATP جدید تولید کند تا جوابگوی فعالیت‌های تو باشد.

انجام ورزش‌هایی با ماکسیمم شدت، در هر ثانیه نیازمند ATP اکثرا و بیشتر از حدی می باشد که بدن می‌تواند تولید کند. به همین دلیل تو تنها و فقط چند ثانیه می‌توانید با سرعت تمام رکاب بزنید؛ انرژی ATP بدن به راحتی تمام می‌می شود. مکمل‌های کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدن‌تان  را افزایش می‌دهند، که جهت تولید ATP جدید حین تمرینات شدید بهره بری و استفاده می‌می شود.

در واقعیت و حقیقت، مصرف ۶  روزه کراتین که به‌صورت ۲ گرم در روز می باشد، می‌تواند به‌طرز شگفت‌انگیزی ذخیره عضلانی‌تان را بالا ببرد.

کراتین اضافی موجود در عضلات می‌تواند بعداً جهت تولید ATP مورد بهره بری و استفاده قرار گرفته و همچنین پیش از آن‌که احساس خستگی بر تو غلبه کند، کمی انرژی اکثرا و بیشتر در اختیارتان بگذارد.

مطلب مرتبط: ۶ چیزی که هر ورزشکار بایستی و حتما در مورد کراتین بداند

کراتین فواید غیره ای هم جهت عملکرد عضلانی دارد

همچنین و علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP دارد، می‌تواند عملکرد سلول‌های عضلانی را به شیوه‌های غیره ای نیز بهبود ببخشد. مثلاً افزایش حجم آب در سلول‌های عضله که به آن هم حجم‌دهی سلولی یا پُف کردگی می‌گویند. همچنین می‌تواند IGF-1 را که یک هورمون کلیدی در رشد عضلانی می باشد افزایش دهد. آن تغییرات، سبب فرایندهای گوناگونی می‌شوند که تشکیل پروتئین‌های جدید و همچنین متعاقباً ساخته یا ایجاد توده عضلانی جدید را در بر دارد.

کراتین همچنین می‌تواند به تو کمک کند، تخریب عضلانی را کاهش داده و همچنین حین تمرین عضلات‌تان را حفظ کنید. آن اتفاق یعنی توده عضلانی اکثرا و بیشتر در دراز مدت. مزیت بلند مدت دیگر آن هم، ساخته یا ایجاد توانایی جهت اجرای تمرین‌ها یا تکرارهای اکثرا و بیشتر و همچنین زدن وزنه‌های سنگین‌تر در هر جلسه می باشد. البته در عرض یک هفته نمی‌توانید تفاوت ویژه ای احساس کنید ولی باید توجه داشت مقدار کلی وزنه‌های زده شده، فاکتور اصلی در رشدعضلانی در بلند مدت می‌باشد.

کراتین اقتدار و قدرت و همچنین استقامت را اکثرا و بیشتر می‌کند

کراتین به دلیل آن‌که می‌تواند مقدار و اندازه و میزان فسفوکراتین را بالا ببرد و همچنین در پس نتیجه آن می شود که تولید انرژی ATP اکثرا و بیشتر می شود، یکی از معدود مکمل‌هایی می باشد که پیوسته ثابت شده اقتدار و قدرت و همچنین استقامت را هم افزایش می‌دهد.  مصرف ۱۰ هفته‌ای  آن مکمل اقتدار و قدرت نیمه اسکوات را به مقدار و اندازه چشمگیری افزایش داده می باشد. اکثرا و بیشتر مطالعات گرفته شده در مورد کراتین، تأثیرات مثبت آن هم را نشان داده‌اند. تحقیقی گسترده، حاکی از پیشرفت ۵ درصدی در استقامت و همچنین اقتدار و قدرت می باشد.

کراتین در عضله سازی به تو کمک می‌نماید

تنها چند مکمل مجاز وجود دارند که می‌توانند همراه با ورزش، مستقیمًا توده عضلانی را افزایش دهند. در میان آن هم‌ها کراتین، مؤثرترین بوده و همچنین علمی‌ترین پشتوانه را دارد. تحقیقی ۸ هفته‌ای نشان داد با مصرف کراتین، استقامت در پرس سینه بهتر شده  که همراه با کاهش میوستاتین بوده می باشد، میوستاتین، پروتئینی می باشد که مانع رشد سلول عضله می‌می شود. همچینن تحقیقات نشان داده مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان در قوی‌تر شدن یا افزایش استقامت کمک کنند.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

کراتین را چگونه مصرف کنیم تا بهترین نتایج را بگیریم

کراتین، فُرم‌های گوناگونی دارد. با آن‌که ظاهراً ورژن‌های جدیدتر کراتین نتایج سودمندتری دارند ولی باید توجه داشت مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند. تا زمانی‌که آزمایشات بیشتری در مورد انواع جدید کراتین صورت بگیرد، کراتین مونوهیدرات مفیدترین و همچنین ارزان‌ترین انتخاب دردسترس می باشد. اکثرا و بیشتر مطالعات انجام شده از استراتژی دوز بالا بهره بری و استفاده می‌کنند که می‌تواند حجم کراتین عضلات را سریع بالا ببرد. البته نیازی به آن مقدار زیاد نیست ولی باید توجه داشت به تو کمک می‌کند بعد از چند روز، شاهد فواید کراتین باشید.

می‌توانید به مدت ۵ تا ۷ روز، چهار وعده‌ی ۵ گرمی در طول روز مصرف کنید. بعد از آن دوره، هر روز خدا ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید تا ذخیره کراتین عضلات‌تان حفظ می شود. سودی که از آن هم نصیب تو می‌می شود، بستگی به ذخیره فعلی کراتین عضلات‌تان نیز دارد.

آن هم‌هایی که در حال حاضر ذخیره کراتین‌شان بالاست، ممکن می باشد با مصرف مکمل کراتین، نتایج چندان چشمگیری عایدشان نشود. ولی باید توجه داشت افرادی که ذخیره کراتین آن هم‌ها پایین می باشد، شاهد پیشرفت‌های بزرگی خواهند بود. همچنین می‌توانید با مصرف غذاهای ویژه ای، مقادیر کمتری از کراتین را در اختیار بدن‌تان بگذارید، مانند گوشت قرمز. هر چند مصرف طولانی مدت مکمل‌های کراتین، جهت اشخاص سالم خطری ندارد ولی باید توجه داشت جهت افرادی که معظلات و مسائل و مشکلات کلیوی یا بیماری‌های مشابه غیره ای دارند، مناسب نیست.

مطلب مرتبط: آیا خانم‌ها می‌توانند از کراتین بهره بری و استفاده کنند؟ چگونه؟

آیا تو بایستی و حتما کراتین مصرف کنید؟

درست مانند سایر مکمل‌ها، معلوم شده که قسمت و بخش کمی از اشخاص، با مصرف کراتین سودی نمی‌برند. ولی باید توجه داشت مصرف آن هم جهت گیاهخواران و همچنین آن هم‌هایی که پروتئین حیوانی بسیاری نمی‌خورند، اکثرا و بیشتر مفید می باشد. با آن‌که کراتین، ارجح‌ترین مکمل اسپورت و ورزشی می باشد، ولی باید توجه داشت تنها زمانی پس نتیجه آن می شود که می‌دهد که همراه با ورزش منظم و همچنین درست و همچنین تغذیه مناسب و همچنین سالم باشد. در صورتی که تو بدنسازی کار می‌کنید و همچنین به‌دنبال عضله سازی هستید، آن مکمل می‌تواند در کنار بهبود عملکرد اسپورت و ورزشی، نتایج سریع‌تری در بر داشته باشد.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

 منبع: authoritynutrition