تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول

تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول

running4 720x340 تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی می باشد که در مدت زمان طولانی مستلزم و نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد ،بنابراین  تغذیه ورزشکاران استقامتی حائز اهمیت می باشد؛ مانند دوی ماراتن، شنا، کوهنوردی و همچنین فوتبال.به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را گفتن می کنیم.

468 60 تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول

رژیم غذایی جهت دوندگان جهت کارآیی مطلوب

تو در صورتی که یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و همچنین در طی آن فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.بدن ما مثل یک اتومبیل می باشد که بدون سوخت کار نمی کند و همچنین زمانی که سوخت کاملی به آن هم برسانید، به بهترین شکل عمل می کند. حال بایستی و حتما بدانید چگونه می توانید آن سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن هم به خوبی بدوید؟ مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و همچنین چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و همچنین سایر ورزشکاران، بایستی برنامه جذاب و جالب و خوب غذایی داشته باشند که شامل کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و همچنین چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب می باشد.

بایستی و حتما بدانید که چرا آن مواد مغذی مهم خواهند بود؟ چه مقدار از آنها را بایستی و حتما مصرف کنید؟ و همچنین چه مقدار آب، قبل و همچنین بعد از ورزش و همچنین در طی آن هم مستلزم و نیاز دارید؟ در صورتی که توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن تو به مقدار کافی و همچنین مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و همچنین به بهترین نحو خواهید توانسته بود به ورزش خود ادامه دهید.

telegram elmevarzesh1 تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول

کربوهیدرات ها و همچنین ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم می باشد؟

بهترین سوخت جهت تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات می باشد. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در واقعیت و حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن می باشد.

در صورتی که مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن اکثرا و بیشتر از مقدار جایگزین آن هم باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی هنگام و زمانی که بدن جهت تامین انرژی مورد مستلزم و نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و همچنین مقدار مصرف آن هم اکثرا و بیشتر از مقدار ذخیره آن هم باشد، آن منابع از بین خواهد رفت، در پس نتیجه آن می شود که فرد خیلی زود خسته می می شود و همچنین دیگر نمی تواند با سرعت و همچنین اقتدار و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین جهت تامین و همچنین حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

چه مقدار کربوهیدرات بایستی و حتما مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها بایستی و حتما ۷۰- ۶۰ قسمت و بخش کل کالری هر روز خدا را تشکیل دهند. جهت مشخص کردن مقدار کربوهیدرات مورد مستلزم و نیاز بایستی و حتما مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۷ کنید، در پس نتیجه آن می شود که مقدار گرم کربوهیدراتی که بایستی و حتما هر روز خدا مصرف کنید، بدست خواهید آورد. بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : تیم نان و همچنین غلات ( بهتر می باشد سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و همچنین لبنیات کم چرب می باشد. تیم نان و همچنین غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و همچنین غلات سبوس دار می باشد. برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن هم ماده غذایی را به تو نشان خواهد داد.یک ورزشکار استقامتی بایستی و حتما هر روز خدا ۱۵ واحد از تیم، نان و همچنین غلات، ۶ واحد از تیم میوه ها، ۶ واحد از تیم سبزیجات و همچنین ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از آن تیم های غذایی مطابق زیر می باشد:

یک واحد تیم نان و همچنین غلات ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) ، برابر می باشد با یک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

یک واحد میوه ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) برابر می باشد با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و همچنین … یا سه چهارم لیوان آبمیوه.

یک واحد لبنیات کم چرب ( ۱۲ گرم کربوهیدرات ) برابر می باشد با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.

یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر می باشد با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.

 نقطه :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و همچنین ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و همچنین نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰– ۱۵ گرم در نصف لیوان می باشد.

منبع:  WWW.MARATHONGUID.COM

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول در تاریخ ۲۷ June 2012 | 4:16 pm نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش اول”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک