تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم

تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم

پروتئین ها

468 60 تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم

چرا گرفتن پروتئین مهم می باشد؟

پروتئین در تغذیه ورزشکاران  جهت رشد و همچنین ترمیم ماهیچه های بدن مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و همچنین دفع آن هم را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می می شود، ولی بعد از آن هم و همچنین در دوره ترمیم، ساخت آن هم افزایش می یابد.

در صورتی که مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، تنها و فقط ۵ قسمت و بخش انرژی مورد مستلزم و نیاز بدن از پروتئین ها تامین می می شود. ولی زمانی که به دلیل گرفتن کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، اکثرا و بیشتر پروتئین مصرفی، جهت تولید انرژی ( تا ۱۰ قسمت و بخش انرژی ) مورد بهره بری و استفاده قرار می گیرد و همچنین کمتر صرف رشد و همچنین ترمیم عضلات می می شود. بهره بری و استفاده از پروتئین به عنوان سوخت هم گران می باشد و همچنین هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

telegram elmevarzesh1 تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم

چه مقدار پروتئین مورد مستلزم و نیاز می باشد؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به۵۰ قسمت و بخش پروتئین اکثرا و بیشتر مستلزم و نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ قسمت و بخش کالری هر روز خدا بایستی و حتما توسط پروتئین تامین می شود. جهت مشخص کردن مقدار مورد مستلزم و نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین هر روز خدا را بدست آورید.  منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و همچنین لبنیات. آن مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد مستلزم و نیاز بدن خواهند بود. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و همچنین حبوبات می باشد. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی کردن بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن هم ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی بایستی و حتما هر روز خدا ۵- ۳ واحد از آن تیم پروتئینی گرفتن کند .

Nutrition in Endurance Athletes تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم

یک واحد از آن تیم شامل موارد زیر می باشد:

– ۹۰گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و همچنین ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند. نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند. همچنین یک واحد از تیم نان و همچنین غلات ( که بهتر می باشد سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.

گرفتن بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟

هنگام و زمانی که که یک ورزشکار استقامتی اکثرا و بیشتر از مستلزم و نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن هم را جهت تامین انرژی بهره بری و استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و همچنین با کفایت تری جهت تولید انرژی خواهند بود. به همچنین و علاوه، مصرف زیاد پروتئین، مستلزم و نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و همچنین منجر به بروز کم آبی در بدن می می شود، زیرا کلیه ها جهت دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، مستلزم و نیاز به آب بسیاری دارند. همچنین گرفتن رژیم غذایی با پروتئین و همچنین چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به روش کامل انجام نشود و همچنین به اجرای تمرینات اسپورت و ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل می باشد و همچنین منجر به احساس سستی و همچنین تنبلی در ورزشکار می می شود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با گرفتن رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و همچنین بعضی سرطان ها .

چه مقدار چربی بایستی و حتما مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر اشخاص بایستی و حتما کمتر از ۳۰ قسمت و بخش انرژی مورد مستلزم و نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ قسمت و بخش کل کالری هر روز خدا، بایستی و حتما توسط چربی های اشباع تامین می شود. به عنوان مثال در صورتی که تو یک ورزشکار هستید و همچنین هر روز خدا ۳۰۰۰ کالری مستلزم و نیاز دارید، بایستی و حتما کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن هم را چربی ها تشکیل دهند.

غذای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و همچنین کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و همچنین کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و همچنین کره. برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و همچنین مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد. غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ قسمت و بخش کالری آن هم از چربی باشد.

چگونه یک برنامه جذاب و جالب و خوب غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات جهت تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و همچنین مداوم، اکثرا و بیشتر از ذخیره چربی مورد بهره بری و استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد مستلزم و نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، مستلزم و نیاز به زمان بیشتری جهت هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش بایستی و حتما چربی کمی داشته باشد.

منبع  WWW.MARATHONGUID.COM

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم در تاریخ ۲۸ June 2012 | 4:16 pm نشر یافته شده شده می باشد

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “تغذیه ورزشکاران استقامتی قسمت و بخش دوم”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک