اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

Workout Nutrition 3 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

Banner 3 Gif1 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

تغذیه مناسب در طول دوره‌ی تمرینات در پیشرفت تو حیاتی می باشد، خصوصاً تغذیه ورزشکاران مبتدی در آن مطلب از مجله علم ورزش از بهترین روش گرفتن مواد مغذی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت کسب بهترین نتایج در سالن بدنسازی مطلع شوید.

در آن مرحله، بایستی و حتما بدانید که تغذیه تأثیر قابل توجهی بر عملکرد نهایی تو خواهد داشت.شکم در آشپزخانه ساخته می‌می شود و همچنین تو آن هم چیزی که هستید که می‌خورید.

با آن وجود که با تمرین در باشگاه به روش کلی هر چیزی را که مصرف کرده باشید، می‌سوزانید، ولی باید توجه داشت تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه تو می‌خورید، قبل، در حین و همچنین بعد از تمرین ممکن می باشد سبب بروز تفاوت در رسیدن به اهداف خود و همچنین کاهش وزن یا عضله‌سازی می شود. بنابراین با مطالعه آن مقاله و همچنین بکارگیری آن موارد و نکات در خصوص تغذیه ورزشکاران مبتدی در تمرینات می‌توانید عملکرد مناسب و همچنین ریکاوری بهتری داشته باشید، سریع‌تر از یک گیاه رشد کنید.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه پیش از تمرین

کربوهیدرات‌ها

در دنیای تناسب‌اندام اندک مواردی وجود دارند که باعث اختلاف نظر بسیاری در مورد کربوهیدرات‌ها می‌می شود. آیا چربی اضافی گرفتن می‌کنید؟ آیا به آن هم‌ها مستلزم و نیاز دارید؟ چه نوعی؟ در چه زمانی؟ بی‌نهایت سوال پیش می‌آیند، روش‌های مختلفی وجود دارند، ولی باید توجه داشت در صورتی که می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و همچنین در سطح آخر عملکرد خود تمرین کنید، انرژی کافی ضروری می باشد.

کربوهیدرات منبع سوخت اصلی و همچنین رایج در بدن می باشد. توصیه نمی‌می شود که در تمام طول روز سیب زمینی پخته و همچنین آبپز مصرف کنید، ولی باید توجه داشت بایستی و حتما مقدار و اندازه و میزان انرژی مورد مستلزم و نیاز خود را به شکلی که بدن بتواند از پس حجم تمرینات‌تان بربیاید، تنظیم کنید.

تو می‌خواهید هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید را به عنوان منبع سوخت فوری یا جهت بازسازی سطوح گلیکوژن بهره بری و استفاده کنید، نمی‌خواهید آن هم را به عنوان چربی ذخیره کنید. کربوهیدرات بیشتری مصرف نکنید و همچنین نگران نباشید که در طول روز نتوانستید به مقدار مساوی به قسمت و بخش‌های متنوع و گوناگون و مختلف بدن‌تان کربوهیدرات برسانید. تو می‌توانید اکثر کربوهیدرات را در حین تمرین مصرف کنید.

ترجیح داده می‌می شود اشخاص مبتدی تا حداقل دو وعده غذا پیش از تمرین بخورند. دو وعده غذایی اول تو بایستی و حتما شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (دیر ‌هضم‌ها) مانند جو دو سر و همچنین یا سیب زمینی شیرین باشد. جهت اولین وعده غذایی چند ساعت وقت مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد تا کربوهیدرات‌ها هضم شوند، سطح قند خون و همچنین سطوح گلیکوژن را پیش از تمرین در سطح قابل قبولی حفظ کند و همچنین تو را جهت تمرین آماده کند.

وعده غذا دوم را تقریباً یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی مصرف کنید. به دقیقه و همچنین ثانیه اهمیت دهید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید آن می باشد که سعی کنید وقت اضافه داشته باشید (بین غذا و همچنین تمرینات مقداری فاصله وجود داشته باشد)، به آن ترتیب می‌توانید بدون وجود حجم بالایی از غذا در شکم، تمرین کنید. اکثر شهروندان و مردم شهر می‌توانند از ۴۰ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین بهره بری و استفاده کنند.

Workout Nutrition1 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

پروتئین زود جذب

در ادامه بحث تغذیه ورزشکاران مبتدی به مصرف پروتئین می‌رسیم. تحقیقات نشان داده می باشد، مصرف‌کنندگان پروتئین او همچنین پیش از تمرین، نسبت به افرادی که از دیگر منابع پروتئین بهره بری و استفاده می‌کنند (یا هیچکدام) عملکرد نهایی بهتری ندارند. به احتمال زیاد به علت تاثیرات و همچنین اثرات سیگنالیک ضد کاتابولیک و همچنین آنابولیک آمینواسیدهای زنجیره‌ای (BCAA) موجود در پروتئین او همچنین، به ویژه لوسین می باشد. پروتئین او همچنین شامل غلظت قابل توجهی از BCAA نسبت به دیگر پروتئین‌ها می باشد.

فواید غیره ای نیز در پروتئین یافت می‌می شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین پیش از تمرین سبب افزایش مصرف انرژی حالت استراحت می‌می شود، یعنی به روش متوسط ​​تا ۶/۶ قسمت و بخش افزایش انرژی تا ۴۸ ساعت. پروتئین پیش از تمرین نیز از ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز می‌کاهد، اثری که در تیم‌های کنترل و همچنین یا تیمی که تنها و فقط کربوهیدرات مصرف کرده بودند، دیده نشده بود.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف پروتئین او همچنین چه وقت می باشد؟


به همچنین و علاوه پروتئین و همچنین آمینواسیدها کربوهیدرات حفظ می‌کنند. اغلب شهروندان و مردم شهر تصور می‌کنند که هنگام و زمانی که بدن از کربوهیدرات تخلیه می‌می شود، اسیدهای چرب در درجه دوم به عنوان سوخت بدن بهره بری و استفاده می‌می شود. آن فرآیند معمولاً جهت تمرینات خیلی زیاد شدیدی بهره بری و استفاده می‌می شود. جهت تامین سوخت سریع‌تر، اسید آمینه در فرآیند شناخته شده‌ای به عنوان گلوکونئوژنز (فرآیندی که طی آن هم گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات نظیر اسیدهای آمینه و همچنین چربی تولید می‌می شود) به سرعت تجزیه و همچنین تغییر پیدا کردن به قند می‌می شود. در صورتی که آن اسید آمینه در خون نیست، حدس بزنید از کجا آمده می باشد؟ درست حدس زدید! از عضله‌  تو می‌آید. جهت افرادی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند، بعضی از آمینو اسید‌های اضافی منتقل شده از طریق تغذیه غنی در جریان خون به حفظ توده بدون چربی آن هم‌ها کمک می‌کند.

در حال حاضر بعضی از اشخاص محدودیت در گرفتن درشت مغذی‌ها دارند، مخصوصاً افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین و همچنین نامناسبی دارند. در آن صورت، ۱۰-۱۵ گرم BCAA مصرف کنید. آن شرایط بایستی و حتما تاثیرات و همچنین اثرات مشابه و همچنین همچنین افزایش سنتز پروتئین خالص را فراهم کند. BCAA قبل از تمرین حتی ممکن می باشد به افرادی که شامل کربوهیدرات پایین خواهند بود کمک کنند تا چربی بیشتری بسوزانند.


پیشنهاد مطالعه: آمینو اسید شاخه دار و همچنین مکمل BCAA چه فوایدی دارند؟


Workout Nutrition2 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

کراتین مونوهیدرات

جهت افرادی که شامل اهداف تقویت عضلانی یا هیپرتروفی خواهند بود، توصیه می‌می شود مکمل کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنند. در حالی که انواع مکمل کراتین بسیاری در بازار وجود دارند، توصیه می‌می شود که کراتین مونوهیدرات میکرونایز مصرف کنند، زیرا آن کراتین بررسی کردن شده، جامد، سالم و همچنین در بازار موجود می باشد.

بدن شامل سه روش اصلی جهت توسعه منبع انرژی نهایی خود، یعنی ATP می باشد. انتخاب هر روش از سوی بدن بستگی به شدت فعالیت دارد. جهت فعالیت‌های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از فسفات کراتین (سیستم فسفاژن) جهت تولید انرژی بهره بری و استفاده می‌کند.

مصرف مکمل کراتین از ۲ تا ۵ گرم در روز توصیه شده می باشد، آن مقدار و اندازه و میزان ذخایر بیشتری را در هنگام تمرین سنگین فراخوانی می‌کند، که به تو امکان تمرین اکثرا و بیشتر با حجم بالا و همچنین شدید‌تر می‌دهد. به روش خلاصه، کراتین می‌تواند به تو کمک کند تا مقدار و اندازه و میزان سنگین‌تری وزنه جهت تکرار‌های اکثرا و بیشتر بهره بری و استفاده کنید. همچنین آب میان‌بافتی عضلات را به سرعت دفع کرده و همچنین به تو ظاهری عضلانی و همچنین کات شده می‌دهد.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت می باشد؟


بتا آلانین

اساساً بتا آلانین به حفظ انرژی عضلانی کمک می‌کند. یکی از علل اصلی خستگی، اسیدوز عضلانی می باشد. هنگامی که بدن تو ATP را با بهره بری و استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و همچنین فسفات تولید می‌کند، در پس نتیجه آن می شود که فرآورده‌های جانبی متابولیک مانند یون‌های هیدروژن بیش از حد تولید می‌می شود. هنگامی که آن یون‌های هیدروژن به مقدار و اندازه کافی افزایش یافت، آن هم‌ها با پیروات جهت تولید اسید لاکتیک پیوند برقرار می‌کنند و همچنین نشان داده می باشد که عملکرد، هماهنگی و همچنین تجربه و مهارت بالا را مختل می‌کند.

بدن می‌تواند از ال-کارنوزین جهت تعدیل آن عدم تعادل بهره بری و استفاده کند. ال-کارنوزین از اسید آمینه ال-هیستیدین و همچنین بتا آلانین تشکیل شده می باشد. همچنین و علاوه بر کاهش تولید یون‌های هیدروژن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. عامل محدود کننده در تولید ال-کارنوزین در دسترس بودن بتا آلانین می باشد. تحقیقات نشان داده می باشد که مکمل‌ها می‌توانند محتوای ال-کارنوزین عضله را افزایش دهند و همچنین باعث بهبود در عملکرد ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا می شود.

آن موضوع همچنین در مورد ورزشکاران استقامت نیز صادق می باشد. اخیراً تحقیقات نشان می‌دهد که دوز مطلوب بتا آلانین ۴-۵ گرم می باشد. در حالت ایده‌آل، دوز آن هم بایستی و حتما در طول روز توزیع می شود، ولی باید توجه داشت ۸۰۰ میلی‌گرم بایستی و حتما قبل از یک جلسه تمرینی مصرف می شود.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه در طول تمرین

اکثر شهروندان و مردم شهر در طول جلسه به مقدار و اندازه کافی تقلاً نمی‌کنند تا به هنگام تمرین به انرژی اضافی مستلزم و نیاز داشته باشند، مخصوصاً در صورتی که نیازهای تغذیه‌ای قبل از تمرین را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم‌های غذایی تخلیه شده (معمولاً کربوهیدرات‌) دارند، مشابه با افرادی که جهت رقابت پرورش اندام آماده می‌شوند، احتمالاً از انرژی اضافی برخوردار می‌شوند. یکی از دلایل اصلی ورزشکاران بدنساز، جهت تراشیدن عضلات خویش همین موضوع می باشد، زیرا و به درستی که آنها با آن عمل به سطح توده‌ی چربی بدنی متوسط ​​دست می‌یابند. تحت آن شرایط، پروتئین افزایش می‌یابد؛ بدن‌تان واقعاً مستلزم و نیاز به پروتئین بیشتری مخصوصاً در توده‌ی خالص خود دارد، تا زمانی که تو در حال تلاش جهت به دست آوردن عضله باشید.

آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یک مکمل اصلی در تغذیه حین تمرینات می باشد. اسیدهای آمینه شاخه‌دار از عضلات افرادی که تحت شرایط دشوار بسر می‌برند، در برابر کاتابولیسم حفاظت می‌کنند. آن شرایط احتمالاً به یک ورزشکار بدنساز آسیبی نخواهد رساند تا BCAA های اضافی در جریان تمرین به بدن اضافه شوند. افزایش سطح آمینو اسید خون در طی تمرین ممکن می باشد باعث افزایش سنتز پروتئین خالص می شود.

Workout Nutrition3 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

ورزشکارانی که جلسات تمرین بیشتری دارند یا مقدار بسیاری انرژی می‌سوزانند، ممکن می باشد مستلزم و نیاز به تامین انرژی از دست رفته‌شان در حین تمرین داشته باشند. آن موضوع در اکثریت اشخاص صدق نمی‌کند. انرژی اضافی تمرین جهت آن هم دسته از افرادی می باشد که به مدت بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می‌کنند. میکس خوراکی مصرفی حین تمرین جهت آن اشخاص بایستی و حتما شامل آب، الکترولیت‌ها، BCAAs (یا پروتئین هیدرولیز شده) و همچنین کربوهیدرات‌ها باشد.

تغذیه ورزشکاران مبتدی- تغذیه بعد از تمرین

پروتئین

پروتئین جهت رشد و همچنین ترمیم بافت ضروری می باشد. از آنجا که بدن به روش مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی ما بایستی و حتما مقادیر کافی از آن هم‌ها را فراهم کند. اگرچه مقدار و اندازه و میزان توصیه شده مصرفی متغایر و متفاوت می باشد و همچنین به مقدار و اندازه و همچنین فعالیت بدن بستگی دارد، پروتئین بعد از تمرین تقریباً به روش کلی جهت رشد سریع، ترمیم و همچنین رشد عضلات به کار می‌رود.

پروتئین او همچنین هم‌اکنون به روش باورنکردنی خیلی زیاد محبوب شده می باشد، زیرا غنی از BCAA، زود هضم، در دسترس و همچنین شامل آمینو اسید قابل هضم می باشد. در حالی که مصرف آن هم بعد از تمرین، خیلی زیاد عالی می باشد، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ترکیبی از پروتئین‌های زود هضم و همچنین دیر هضم مانند اسیدهای چرب و همچنین کازئین ممکن می باشد میکس مکمل پروتئین نهایی بعد از تمرین را فراهم کند.

اکثر منابع موافقند که حداقل ۲۰ گرم او همچنین جهت تقویت ترمیم و همچنین رشد عضلات ضروری می باشد، ولی باید توجه داشت منبع پروتئینی بلند مدت را فراهم نخواهد کرد. جهت تامین پروتئین بعد از ورزش و همچنین تقویت ذخایر پایه‌ای خود،۴۰ گرم پروتئین مخلوط (پروتئین او همچنین و همچنین کازئین) را مصرف کنید.


پیشنهاد مطالعه: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین‌هایی می باشد که می‌توانید مصرف کنید؟


BCAA

در موارد محدودیت کالری یا در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید، کاتابولیسم بافت عضلانی هنگامی رخ می‌دهد که گلیکوژن و همچنین قند خون در مقادیر کافی جهت تامین انرژی وجود نداشته باشند. تامین اسیدهای آمینه از طریق پروتئین غذایی جهت هر ورزشکار خیلی زیاد اهمیت دارد. آن موضوع به خصوص در مورد BCAA (لوسین، ایزولیزین و همچنین والین) صادق می باشد و همچنین مطالعات نشان داده می باشد که عضلات ترجیح می‌دهند از آن هم به عنوان یک منبع جهت تامین انرژی بهره بری و استفاده کنند. توصیه می‌می شود ۱۰ گرم BCAAs بعد از جلسه تمرین طولانی مدت خود مصرف کنید، به خصوص در صورتی که تو شامل کمبود کالری هستید.

کربوهیدرات‌های زود هضم (اختیاری)

بعد از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی قند خون و همچنین گلیکوژن بایستی و حتما کم شده باشد. امکان دارد حتی کل ذخایر خود را جهت تکمیل تمرین (بویژه در صورتی که رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید) مصرف کنید. بسیاری از ما مستلزم و نیاز به پروتئین را بعد از تمرین درک می‌کنیم، ولی باید توجه داشت مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌های زود‌هضم را نادیده می‌گیریم.

از منظر فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن تنظیم تعادل قند خون و همچنین سطح گلیکوژن عضله و همچنین کبد می باشد. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم کمک می‌کند تا ذخایر پروتئین را حفظ کند، گلیکوژن را بازسازی نماید، سطح انسولین را تنظیم کند و همچنین سرعت ریکاوری را افزایش دهد. توصیه‌ها متغایر و متفاوت می باشد، ولی باید توجه داشت جهت به حداکثر رساندن بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری، مصرف ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات با سطح گلیسمیک بالا بعد از ورزش توصیه می‌می شود.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

telegram elmevarzesh1 اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین در تاریخ ۲۰۱۸-۰۶-۱۳ ۰۲:۱۹:۲۰ نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و همچنین بعد تمرین”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک