عذر و همچنین بهانه آوردن جهت گریز و فرار از ورزش سهل و همچنین ساده می باشد. بعضی از آن بهانه‌ها شامل: نمی‌توانم حق عضویت باشگاه را بپردازم یا به خاطر کارو بار یا کسب و کار یا همان شغل مجبور به مسافرت و همچنین اقامت در هتل هستم یا آنکه در منزل هیچ گونه وسایلی ندارم. تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی و همچنین … تمرینات سنتی قدیمی خواهند بود که به هیچ وسیله‌ای مستلزم و نیاز ندارند.

تمرینات مقاومتی نیز می‌توانند به مقدار و اندازه آن تمرینات ساده باشند و همچنین در هر زمان و همچنین هر مکانی بدون هزینه انجام شوند تنها و فقط کافی می باشد از برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی درستی پیروی کنید. در آن مطلب از مجله علم ورزش یک برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی ساده ولی باید توجه داشت سریع جهت ورزش در منزل آماده شده می باشد.

فوائد تمرین با وزن بدن

• آن تمرینات مجانی و رایگان خواهند بود.
• هر زمان، هر جا -پارک، هتل، هنگام تماشای تلویزیون، اتاق خواب، حیاط و همچنین پارکینگ منزل- قابل اجرا خواهند بود.
• نتایج سریعی در بر دارد زیرا آن تمرینات ترکیبی خواهند بود -به آن معنی چندین تیم عضلانی پهناور و بزرگ همزمان درگیر می‌شوند.
• آن تمرینات ایمن خواهند بود و همچنین باعث آسیب نمی‌شوند.
• در صورت مستلزم و نیاز می‌توانید آن تمرینات را ساده یا دشوار انجام دهید-به روش مثال شنای سوئدی تنها یا با پرش و همچنین دست زدن در هوا.
• باعث منعطف شدن بدن و همچنین بهبود اوضاع قامت می‌شوند.
• هماهنگی کلی بدن را توسعه می‌دهد.

گرم کردن

هر تمرین گرم کردن را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و همچنین بدون استراحت تا تمام کردن تمرینات آن هم ها را انجام دهید.

۱. پرش ستاره‌ای

۲. زانو بلند

۳. بورپی

۴. کوهنورد

۵. مشت زدن

مطلب مرتبط: برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی ۲۸ روزه جهت کل بدن – عکسی

تمرینات اصلی

آن برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی ۳ ست می باشد و همچنین هر ست شامل ۲ حرکت می باشد. جهت انجام تمرینات، تمرینات هر ست را یکی بعد از غیره ای انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید. هر ست را سه بار تکرار کنید و همچنین سپس به ست بعدی بروید.

ست اول:

۱. شنای سوئدی × ۱۵

رو به زمین دراز بکشید، دست‌ها را به مقدار و اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بدن را روی پنجه پاها ببرید. تنه و همچنین بدن را سفت نکه دارید. جهت انجام تمرین دست‌ها را راست کنید تا به آخر حرکت برسید. سپس آرنج‌ها را خم کنید و همچنین به آرامی بدن را به سمت زمین پایین ببرید.

۲. دیپ پشت بازو × ۱۵

آن تمرین در صورتی که با بهره بری و استفاده از صندلی یا نیمکت انجام می شود بهتر می باشد. در غیر اینصورت بر روی زمین بنشینید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید. و همچنین پاها جفت شده در جلو بدن باشند. بر روی دست‌ها بروید تا باسن از زمین جدا می شود. جهت انجام حرکت باسن را به سمت پنجه پاها ببرید تا آرنج‌ها خم شده و همچنین باسن به زمین نزدیک‌تر می شود. به اوضاع اول برگردید و همچنین تمرین را تکرار کنید.

ست دوم

۱. پا قیچی × ۳۰

پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کرده و همچنین در هوا نگه دارید. دست‌ها کنار بدن و همچنین نزدیک باسن باشند. سپس پاها را به صورت تناوبی به صورت قیچی بالا و همچنین پایین ببرید. نباید پاها زمین را لمس کنند.

۲. کرانچ لمس پنجه پا × ۲۰

پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و همچنین در هوا کنار هم نگه دارید. زانوها کمی خم باشند. دست‌ها را در هوا راست نگه دارید. با منقبض کردن عضلات شکم بالاتنه را از زمین جدا کنید و همچنین دست‌ها را به سمت پنجه پاها ببرید تا آنها را لمس کنند. سپس تمرین را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات اسپورت و ورزشی جهت چربی سوزی در منزل

ست سوم

۱. اسکوات × ۲۰

پاها به مقدار و اندازه عرض شانه باز، بالاتنه صاف و همچنین دست‌ها جلو بدن باشند. بالاتنه را پایین ببرید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند یا کمتر برسند. با فشار دادن پاها به زمین به اوضاع اول برگردید و همچنین حرکت را تکرار کنید.

۲. لانگز × ۲۰

بایستید و همچنین پاها به مقدار و اندازه عرض شانه باز باشند. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید. بالاتنه صاف باشد و همچنین تعادل بدن را حفظ کنید. در پایین‌ترین اوضاع زانو بایستی و حتما بالای پاشنه باشد. نباید پنجه پا جلوتر از زانو قرار بگیرد. وزن بدن را بر روی پای راست بیاندازید. سپس با فشار پای راست به زمین به اوضاع ایستاده برگردید و همچنین حرکت را تکرار کنید.

سرد کردن با حرکات کششی

انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین جهت جلوگیری از آسیب خیلی زیاد ضروری می باشد. عضلات را بدن از تمرین شدید آرام و همچنین شل می‌کنند و همچنین باعث کاهش DOMS می‌می شود. تمرینات زیر را به برنامه جذاب و جالب و خوب خود اضافه کنید.

کشش عضلات همسترینگ

کشش عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین بغل ران

پیام آخر

در صورتی که بعد از پایان آن تمرینات وقت اضافی در اختیار داشتید می‌توانید چندین تمرین دیگر مثل پلانک، پل، سوپرمن، کیک بک و همچنین غیره به آن برنامه جذاب و جالب و خوب اضافه کنید. دیگر هیچ عذر و همچنین بهانه‌ای ندارید. تو می‌توانید آن تمرینات با وزن بدن را هر جایی، بدون هزینه، بدون مستلزم و نیاز به تجهیزات و همچنین با پس نتیجه آن می شود که عالی انجام دهید. موفق باشید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myprotein