قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

Eat Before a Workout 1 قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

telegram elmevarzesh1 قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی می باشد که تو ورزشکاران بایستی و حتما به آن هم توجه ویژه ای داشته باشند، خصوصاً تغذیه قبل و همچنین بعد از ورزش چرا که یک برنامه جذاب و جالب و خوب اسپورت و ورزشی مناسب و همچنین تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت تو باشد. بلکه کلید به دست آوردن و همچنین نگهداری از یک بدن خوش اندام و همچنین عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و همچنین خوردن غذای مناسب در زمان مناسب می باشد. پس مهم می باشد که تو بدانید، قبل و همچنین بعد از ورزش جهت حفظ انرژی، ساخت عضله و همچنین بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی بهره بری و استفاده کنید.

قبل از آنکه به تفکیک مواد غذایی مناسب جهت قبل و همچنین بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن جهت فعالیت های اسپورت و ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و همچنین چربی تأمین می می شود و همچنین در صورت نبود آن دو بدن مجبور می می شود از پروتئین عضلات بهره بری و استفاده کند.

هنگام و زمانی که بدن تو از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات بهره بری و استفاده می کند و همچنین آن یعنی تحلیل بافت عضلات تو که جهت ساختن آن هم متحمل زحمت بسیاری شده اید. پس مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد قبل از ورزش به مقدار و اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن هم بستگی به شرایط بدنی و همچنین نوع فعالیت اسپورت و ورزشی فرد دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و همچنین بعد از ورزش به هدف تو نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در آن صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و همچنین پروتئین قبل و همچنین بعد از تمرین متغایر و متفاوت می باشد. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و همچنین مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد. در ادامه با ما همراه شوید تا در مورد تغذیه قبل و همچنین بعد از ورزش اکثرا و بیشتر بدانیم.

یک وعده غذایی قبل از تمرین بایستی و حتما چه ویژگی داشته باشد؟

بهتر می باشد در وعده قبل تمرین آن چند نقطه را در نظر داشته باشیم که :

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و همچنین پروتئین با حفظ تعادل مقدار و اندازه و میزان نسبت
  • حاوی فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم می باشد

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش می باشد. جهت به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و همچنین پروتئین و همچنین چربی میل کنید. ولی باید توجه داشت در صورتی که نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. تنها و فقط بایستی و حتما بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌می شود، خوراک‌تان بایستی و حتما کمتر و همچنین ساده‌تر باشد.

پس در صورتی که ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که جهت هضم ساده باشند و همچنین تنها و فقط شامل کربوهیدرات و همچنین کمی پروتئین باشند. آن رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

به روش کلی تو به کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و همچنین مایعات مستلزم و نیاز دارید. عضلات جهت گرفتن سریع انرژی به کربوهیدرات مستلزم و نیاز دارند، مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و همچنین …؛ پروتئین نیز مستلزم و نیاز عضلات تو می باشد تا بعد به مقدار و اندازه کافی پروتئین جهت ترمیم و همچنین رشد عضلات در بدن موجود باشد.

نوع کربوهیدارت مصرفی قبل از ورزش بهتر می باشد از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد، چرا که به آرامی در خون آزاد می‌می شود و همچنین مدت زمان بیشتری نیز اختیار تو می باشد. آن نوع کربوهیدرات بایستی و حتما یک ساعت و همچنین نیم الی ۲ ساعت قلب از ورزش مصرف می شود. کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس‌دار و همچنین همچنین انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و همچنین لپه را شامل مى‌می شود. ولی باید توجه داشت در صورتی که زمان کمی در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده مصرف کنید. کربوهیدارت‌های ساده یا زود هضم مانند شکر، آرد و همچنین برنج سفید حاوی قندهای ساده خواهند بود.


پیشنهاد مطالعه: کربوهیدرات ساده و همچنین پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟


ما آن مواد غذایی رو جهت قبل از تمرین به تو پیشنهاد می‌کنیم، آن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و همچنین مقداری پروتئین جهت ریکاوری عضلات بعد از تمرین خواهند بود، در نظر داشته باشید آن مواد غذایی جهت ورزشکارانی مصرف می‌می شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه آنکه نباید آن موارد مصرف می شود بلکه نوع آن هم و همچنین مقدار آن هم متغایر و متفاوت می باشد.

  •  آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر کم چرب و همچنین میوه
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

   

foods eat before and after your workout قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟

چند نمونه غذای قبل از ورزش

در صورتی که تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی اکثرا و بیشتر شروع می‌می شود

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و همچنین پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و همچنین نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و همچنین یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و همچنین برنج قهوه‌ای و همچنین سبزیجات پخته‌شده

در صورتی که تمرین‌تان طی ۲ الی ۱ ساعت بعدی شروع می‌می شود

  • اسموتی پروتئین که از شیر و همچنین پودر پروتئین و همچنین موز و همچنین مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و همچنین شیر
  • یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و همچنین بادام خردشده
  • ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و همچنین مربای میوه با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و همچنین میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و همچنین مواد ابتدایی و اولیه‌ی سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

پیشنهاد مطالعه: تغذیه قبل و همچنین بعد تمرین جهت حداکثر عضله سازی


چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم می باشد؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن تو عمل می کند و همچنین روی عملکرد اسپورت و ورزشی بدن تأثیر مستقیم دارد، با آن وصف نمی‌خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه تأمین آب بدن، آن می باشد که مقدار بسیاری مایعات را با وعده‌های غذایی بنوشید و همچنین حدود ۲ فنجان (۱۶ اونس) آب ۲ ساعت قبل از تمرین بنوشید.

آب بهتر می باشد یا نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی؟

اغلب آب کافی می باشد، ولی باید توجه داشت در صورتی که در شرایط گرم و همچنین مرطوب بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های اسپورت و ورزشی ممکن می باشد مؤثرتر باشند زیرا و به درستی که کربوهیدرات و همچنین سدیم بدن را در آن هم شرایط تأمین می‌کنند.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن تو از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی بهره بری و استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم می باشد). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری می باشد ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین همچنین رشد و همچنین ترمیم عضلات را هم در نظر داشته باشید.

جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و همچنین ترمیم عضلات کربوهیدرات و همچنین پروتئین بایستی و حتما حتماً مصرف می شود. در خصوص مقدار و اندازه و میزان نسبت مصرفی آن دو،  پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد و همچنین کربوهیدرات کمتر. خصوصاً جهت افرادی که تمرنات قدرتی انجام می‌دهند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را جهت ترمیم و همچنین ساخت پروتئین جهت بدن تو فرآهم می‌کند. همچنین مواد مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن تو می‌گذارد.

زمانی که کربوهیدرات و همچنین پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین بهتر اتفاق می‌افتد. در پس نتیجه آن می شود که مصرف کربوهیدرات و همچنین پروتئین بعد از ورزش سنتز پروتئین به منظور عضله سازی را به بیشترین حد خود می‌رساند.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و همچنین کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه می باشد. چند نمونه مواد غذایی رو به تو معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با پس نتیجه آن می شود که خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی؛ نان بیگل گندمی کالری بالا و همچنین کربوهیدرات زیاد دارد. میوه خشک و همچنین آجیل، پروتئین و همچنین کربوهیدرات مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری را به بدن تو می‌رساند، سالمون، پوره سیب زمینی و همچنین سالاد سالمون نیز منبع پروتئین و همچنین امگا۳ می باشد. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته می باشد. در صورتی که دوست دارید طعمی متغایر و متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین بهره بری و استفاده کنید که سرشار از ویتامین و همچنین پروتئین می باشد.

در صورتی که می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و همچنین پروتئین بلافاصله بعد از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و همچنین شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی بعد از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره و همچنین شامل برگ سبز
  • بلغور جوی دوسر
  • شیر شکلات
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و همچنین یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و همچنین سبزیجات
  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شدهپ
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و همچنین نان تست
  • ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  • شیک پروتئین و همچنین موز
  • نان تست سبوس دار و همچنین کره بادام

ما یک نقطه مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن تو آب بسیاری رو از دست داده، پس حتماً به مقدار و اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدن‌تان دچار کم آبی نشود. همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و همچنین فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

در صورتی که هم تو توصیه مفیدی در آن ارتباط و رابطه دارید، خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و همچنین تدوین:  elmevarzesh.com

منابع: webmd + healthline + healthline 1

بروزرسانی : ۹ خرداد ۹۷

قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟ در تاریخ ۲۰۱۸-۰۵-۳۰ ۱۱:۰۰:۵۷ نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “قبل و همچنین بعد از ورزش چه بخوریم بهتر می باشد؟”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک