گلیکوژن شکل ذخیره شده‌ی گلوکز می باشد که بدن در عضلات و همچنین کبد ذخیره می‌کند. طی ورزش، خصوصاً ورزش‌های شدید و همچنین سنگین، عضلات سراغ آن نوع ذخیره‌ی قندی می‌روند تا ATP یا «آدنوزین تری فسفات» تولید کنند؛ انرژی که عضلات جهت انقباض مستلزم و نیاز دارند.

گلیکوژن از زنجیره‌های بلند گلوکز تشکیل شده که توسط اتصالاتی به نام گلوکوسیدهای به هم متصل‌اند. عضلات و همچنین کبد، اصلی‌ترین اندام‌هایی خواهند بود که از گلوکز، گلیکوژن ساخته و همچنین جهت مصارف بعدی آن هم را ذخیره می‌کنند، البته کلیه‌ها و همچنین روده‌ها نیز در درجات پایین‌تر آن کار را انجام می‌دهند. هنگام و زمانی که بدن تو افت گلوکز پیدا می‌کند، کبد تو توانایی منحصر بفردی جهت تجزیه‌ی گلیکوژن و همچنین ترشح گلوکز در جریان خون دارد. ولی باید توجه داشت عضلات، آنزیم مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت آن کار را ندارند.

چرا گلیکوژن مهم می باشد؟

گلیکوژن عضله، منبع اصلی سوخت می باشد که بدن تو طی ورزش سراغ آن هم می‌رود، مخصوصاً حین ورزش‌های شدید. طی ورزش‌هایی با شدت کمتر، عضلات تو از چربی به عنوان سوخت بهره بری و استفاده می‌کنند، ولی باید توجه داشت با افزایش شدت تمرین، تو دیگر نمی‌توانید چربی را با سرعت کافی سوخت و همچنین ساز کنید تا نیازهای بدن‌تان به انرژی تامین می شود. بنابراین سلول‌های عضله، گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می‌کنند و همچنین گلوکز جهت ساختن ATP به کار می‌رود.

همانطور که گفته شد طی ورزش‌های شدید، گلیکوژن، منبع سوختی می باشد که الویت دارد. هنگام و زمانی که شدت تمرین تو به اکثرا و بیشتر از ۷۰ قسمت و بخش بیشینه V02 می‌رسد، بدن‌تان ترجیحاً کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن می‌سوزاند و همچنین آن هم را نسبت به چربی ترجیح می‌دهد و همچنین به مقدار و اندازه و میزان خیلی زیاد کمتری هم سراغ پروتئین می‌رود.

ولی باید توجه داشت در صورتی که عضله، گلیکوژن کافی در اختیار نداشته باشد، عملکرد اسپورت و ورزشی مخصوصاً در حرکات انفجاری افت می کند. پس در صورتی که تمرینات شدید و همچنین سنگین پیش رو دارید بایستی و حتما گلیکوژن کافی در عضلات خود ذخیره داشته باشید تا عملکردتان به بهترین حد خود برسد.

پیشنهاد مطالعه: چه عواملی مشخص کردن می‌کنند که بدن هنگام ورزش از چه منبع انرژی بهره بری و استفاده کند؟

بدن تا چه مقدار و اندازه می‌توانید ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد تا جهت ورزش و همچنین تمرین شدید آماده شوید؟

عضلات تو در حال حاضر مقادیر متنوعی از گلیکوژن دارند، مگر آنکه روزه باشید یا همین در حال حاظر یک جلسه‌ی تمرینی طولانی و همچنین سنگین را پشت سر گذاشته باشید. ولی باید توجه داشت چقدر گلیکوژن ذخیره دارید؟ یک فرد تقریباً ۸۰ کیلویی که تغذیه‌ی خوبی دارد، به روش متوسط حدود ۵۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره دارد، که البته می‌توانید با تغذیه‌ی پرکربوهیدرات آن ذخیره را اکثرا و بیشتر هم بکنید.

هر گرم گلوکز می‌تواند به ۴ کیلوکالری انرژی قابل مصرف تغییر پیدا کردن می شود که معادل ۲۰۰۰ کالری انرژی ذخیره شده می باشد. حدود ۴۰۰ گرم یا ۱۶۰۰ کالری از آن مقدار، در عضلات تو خواهند بود و همچنین حدود ۱۰۰ گرم یا ۴۰۰ کالری گلیکوژن در کبد تو ذخیره شده‌اند.

بنابراین عضلات، سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند و همچنین کبد، منبع اضافی گلیکوژن را تامین می‌کند که می تواند به گلوکز تغییر پیدا کردن می شود. بدن می‌تواند مقدار مطلوبی گلیکوژن ذخیره کند، آنقدر کافی که انرژی مورد مستلزم و نیاز جهت یک دوی ۲۰ تا ۳۰ مایل با شدت متوسط تامین می شود.

ولی باید توجه داشت مقدار گلیکوژنی که ذخیره می‌کنید محدوده‌ای دارد. گلیکوژن در آب قرار دارد و همچنین آب هم وزن دارد. در صورتی که تو می‌توانستید مقادیر نامحدودی گلیکوژن ذخیره کنید، وزن‌تان خیلی زیاد می‌شد و همچنین نمی‌توانستید حرکت کنید! زمانی که ذخیره‌ی گلیکوژن به ماکسیمم حد خود می‌رسد، درشت مغذی‌های اضافی که اساساً کربوهیدرات‌ها و همچنین چربی‌ها خواهند بود به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. تو ظرفیت تقریباً نامحدودی جهت ذخیره‌ی چربی دارید و همچنین حتماً آن چیزی نیست که حتی دوست داشته باشید بشنوید، اینطور نیست؟

نقش تغذیه در ذخیره‌ی گلیکوژن

آنکه در هر زمانی چه مقدار گلیکوژن در عضلات و همچنین کبد خود دارید ارتباط تنگاتنگی با تغذیه‌ و همچنین مقدار و اندازه و میزان گلیکوژنی که با ورزش می‌سوزانید دارد. در صورتی که رژیم غذایی پُرکربوهیدرات داشته باشید و همچنین کالری کافی مصرف کنید، ذخیره‌ی گلیکوژن‌تان ماکسیمم خواهد بود. ولی باید توجه داشت روزه داری حتی به مقدار و اندازه‌ی یک روز می‌تواند به مقدار و اندازه و میزان بسیاری از ذخایر گلیکوژن عضلات و همچنین کبدتان کم کند. هنگام و زمانی که آن اتفاق می‌افتد بدن تو به چربی به عنوان منبع سوخت تکیه می‌کند. کتون زدگی نیز در اثر تجزیه‌ی سریع چربی‌ها در بدن روی می‌دهد.

از سویی دیگر، داشتن رژیم غذایی خیلی زیاد پُرکربوهیدرات به مدت چند روز می‌تواند ذخایر اصلی گلیکوژن بدن‌تان را تقریباً دو برابر کند، تا حدی که به ماکسیمم گنجایش خود برسند. مطالعات نشان می‌دهد اکثرا و بیشتر اشخاص می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ماکسیمم ۱۵ گرم گلیکوژن ذخیره کنند. بنابراین یک فرد ۸۰ کیلویی تحت بهترین شرایط می‌تواند نهایتا حدود ۱۲۰۰گرم گلیکوژن ذخیره کند. آن عدد چشمگیر نیست زیرا ۱۲۰۰ گرم گلیکوژن معادل ۴۸۰۰ کالری انرژی می باشد.

البته ورزش، ذخایر گلیکوژن را تحلیل می‌برد و همچنین آنکه ذخیره‌ی گلیکوژن با چه سرعتی افت می‌کند، بستگی به شدت تمرینات تو دارد. همانطور که گفته شد، ممکن می باشد قبل از آنکه ذخیره‌ی گلیکوژن‌تان تمام می شود بتوانید مسافت ۳۰ مایل را با شدت متوسط بدوید. ولی باید توجه داشت در صورتی که تمرینات خیلی زیاد سنگین انجام دهید ممکن می باشد در عرض یک ساعت، ذخایر گلیکوژن خود را تمام کنید، که البته بستگی به آن دارد که در زمان شروع ذخایر گلیکوژن‌تان چقدر پُر بوده باشد.

بعضی از اشخاص سعی می‌کنند با چیزی نخوردن و همچنین روزه گرفتن و همچنین ورزش قبل از خوردن یک وعده‌ی حجیم، ذخیره‌ی گلیکوژن خود را خالی کنند. هنگام و زمانی که ذخایر گلیکوژن تو افت می‌کند، حساسیت به انسولین اکثرا و بیشتر می‌می شود. از لحاظ تئوری آن امکان وجود دارد که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید بدون آنکه چربی به دست بیاورید. کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد و همچنین عضلات‌تان را دوباره پُر می‌کند، ولی باید توجه داشت آن رویکرد لزوماً شیوه‌ی سالمی نیست.

بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات سنگین یا مسابقات، ذخایر گلیکوژن خود را دستکاری می‌کنند. ما می‌دانیم که ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند تا عملکرد ما طی ورزش‌های شدید و همچنین سنگین تقویت شده و همچنین از مقدار و اندازه و میزان خستگی‌مان کاسته می شود، بنابراین کسی که قرار می باشد در یک رقابت شرکت کند بایستی و حتما تا حد ممکن ذخایر گلیکوژن خود را پُر کند.

جهت آن کار ابتدا بایستی و حتما حدود یک هفته قبل از رقابت، تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات را پایین بیاورید. آن کار باعث می‌می شود مقدار و اندازه و میزان آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز که گلیکوژن‌های جدید را سنتز می‌کند، افزایش بیابد. سپس سه روز پیش از رقابت، رژیم خود را به یک رژیم غذایی پُرکربوهیدرات تغییر دهید، یعنی چیزی حدود ۶۰ قسمت و بخش از تغذیه تو بایستی و حتما از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن‌تان به ماکسیمم برسد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آن شیوه تنها جهت فعالیت‌های هوازی شدید که دست کم یک ساعت طول می‌کشند جواب می‌دهد. بهره بری و استفاده از آن تکنیک جهت فعالیت‌های کوتاه مدت‌تر فایده‌ی ویژه ای نخواهد داشت. پس افزایش گلیکوژن عضلات جهت ورزش‌های طولانی مدت‌تر و همچنین شدیدتر تا حدودی سودمند می باشد.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe