کرانچ‌های بی‌پایانی جهت صاف کردن شکم انجام می‌دهید، تنها و فقط خسته‌کننده نیستند بلکه در مقطع زمانی ویژه ای، بی‌پس نتیجه آن می شود که هم می‌شوند و همچنین تو را در مسیر هدف‌تان جهت رسیدن به شکم شش‌تکه تنها می‌گذارند. اکثرا و بیشتر اشخاص آن را نمی‌دانند که بدون داشتن میان‌تنه‌ای قوی، نمی‌قدرت به شکمی صاف و همچنین خوش‌فرم رسید.

میان‌تنه‌ی تو چیزی فراتر از صرفاً شکم‌تان می باشد. میان‌تنه شامل لگن، پایین کمر و همچنین عضلات سرینی می‌می شود؛ یعنی نواحی که کرانچ به تنهایی نمی‌تواند درگیرشان کند. به گفته‌‌ی Jared Meacham، سرپرست سرویس ها و خدمات فیتنس در Sky Fitness & Wellbeing در شهرستان تالسا، «میان‌تنه نسبت به عضلات شکمی خیلی زیاد دینامیک‌تر و همچنین متحرک‌تر می باشد.» همچنین میان‌تنه، نقطه‌ی شروع تمام حرکات بدن می باشد. در اینجا تمرین‌هایی را به تو معرفی می‌کنیم که تمام قسمت و بخش میانی بدن‌تان را درگیر کرده و همچنین تو را جهت حرکاتی که در پیش دارید آماده می‌کنند، هچنین در کنار تغذیه خوب می‌تواند در صاف کردن شکم به تو کمک کند.

۱. راه رفتن خرچنگ (CRAB WALK)

آن تمرین مختصر، میان‌تنه‌تان را حسابی به چالش می‌کشد! فواید آن تمرین خیلی اکثرا و بیشتر از آنی می باشد که فکرش را بکنید و همچنین به همین علت بسیاری از ورزشکاران آن تمرین را انجام می‌دهند؛ درست مثل بچه‌ها! تقریباً تمام تمرین‌هایی که جهت میان‌تنه انجام می‌دهیم، بر پایه‌ی قرار گرفتن روی زمین خواهند بود. عضلات سرینی، کف دست‌ها و همچنین کف پاهای‌تان روی زمین باشد، به کف دست‌ها و همچنین پاها فشار بیاورید تا باسن‌تان بالا بیاید تا جایی که بدن‌تان فُرم یک خط مستقیم از زانوها تا میانه‌ی کمرتان را بگیرد. آن خط مستقیم را حفظ کنید و همچنین با گام‌های متناوب و همچنین با کمک دست و همچنین پای راست و همچنین دست و همچنین پای چپ راه بروید.

۲. بالا آوردن باسن در حرکت خرچنگ به‌صورت سه‌ پایه (TRIPOD CRAB HIP LIFT)

حرکت بالا آوردن باسن جهت‌تان خیلی راحت می باشد؟ پس آن نوعش را امتحان کنید. خودتان را شکل سه پایه کنید، در اوضاع خرچنگ که قرار گرفتید، آن هم‌روش که اوضاع صاف را جهت بدن‌تان حفظ می‌کنید، یک بازو را بکشید، سپس دست‌تان را به زمین برگردانید. آن حرکت را جهت هر پا و همچنین هر بازو تکرار کنید. جهت چالش اکثرا و بیشتر، می‌توانید یک بازو و همچنین پای مخالف را بالا بیاورید، انگشتان پای‌تان بالاتر از سطح بدن‌تان قرار بگیرد.

۳. پلانک جانبی (SIDE PLANK)

پلانک جانبی تنها و فقط جهت فرم دادن به عضلات مورب شکمی نیست. تحقیقات نشان داده آن حرکت می‌تواند از آسیب هم پیشگیری کند. ورزشکارانی که نمی‌توانستند حرکت پُل جانبی را اکثرا و بیشتر از یک دقیقه با فُرم درست انجام دهند، به مقدار و اندازه‌ی قابل توجهی احتمال آسیب‌دیدگی‌شان اکثرا و بیشتر بود. جهت اجرای پلانک جانبی، به پهلو دراز بکشید، یک بازو خمیده و همچنین آرنج‌تان زیر شانه‌‌تان قرار بگیرد.

جهت بلند کردن لگن از زمین، به کف‌پاها و همچنین ساعد دست‌تان فشار وارد کنید، جوری که از انگشتان پا تا شانه، یک خط مستقیم بسازید. از نوع یک دقیقه‌ای آن تمرین می‌توانید به‌عنوان یک تست بهره بری و استفاده کنید ولی باید توجه داشت قبل از آن هم، با ست‌های کوتاه‌تر بدن‌تان را قوی کنید.

مطلب مرتبط: ۱۰ تمرین ایستاده خیلی زیاد عالی جهت شکم – عکسی

۴. زدن انگشتان پا به زمین (TOE TAP)

آن حرکت پیلاتس، سخت‌تر از آن هم می باشد که به نظر می‌رسد. تمرینات پیلاتس همگی مرتبط به کنترل میان‌تنه خواهند بود. در صورتی که در وسط انجام آن حرکت، میانه‌ی بدن‌تان شروع کرد به لرزیدن، تعجب نکنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای‌تان را ۹۰ درجه خم کنید، ساق‌های‌تان موزای با زمین باشد.

بدون آنکه خمیدگی زانوها را تغییر دهید و همچنین از همه مهمتر بدون آنکه اجازه دهید هیچ بخشی پایین‌تنه‌تان به بالا انحنا پیدا کرده و همچنین تماسش با زمین قطع می شود، یک پا را به زمین بیاورید تا زمانی که انگشتان‌تان به زمین بخورد. به اوضاع شروع برگشته و همچنین پای دیگر را پایین بیاورید. ده بار یا اکثرا و بیشتر تکرار کنید. خیلی راحت می باشد؟ پس هر دو پا را بالا بیاورید و همچنین باهم پایین ببرید، آن هم خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

۵. حرکت بال اسلم (BALL SLAM)

با آن تمرین، خستگی و همچنین استرس را از خودتان دور کنید. در آن حرکت از آن هم عضلاتی بهره بری و استفاده می‌می شود که در کرانچ استاندارد فعال خواهند بود. با بالا بردن دست‌ها، لگن‌تان هم کشیده می‌می شود و همچنین با پایین آوردن دست‌ها عضلات خم‌کننده‌تان فعال می‌شوند. آن حرکت انفجاری، لگن‌، کمر و همچنین شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند و همچنین بعد از یک روز سخت کاری، جهت کاهش استرس و همچنین آرام‌کردن‌تان حرکتی فوق‌العاده مفید می باشد.

یک توپ علم پزشکی جدید را با هر دو دست بگیرید و همچنین جوری بایستید که پاها به مقدار و اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز باشند، زانوها و همچنین آرنج‌ها را کمی خم کنید. توپ را مستقیماً بالای سرتان نگه دارید و همچنین سپس آن هم را محکم در جلوی‌تان به زمین بزنید و همچنین هنگام انجام آن کار، کمی به جلو خم شوید. توپ را بردارید و همچنین مجددا تکرار کنید.

۶. راه رفتن کشاورز (FARMER’S WALK)

شاید به نظرتان نیاید ولی باید توجه داشت حرکت راه رفتن کشاورز، یک حرکت بی‌نهایت موثر در تیم تمرینات جهت صاف کردن شکم می باشد. در آن حرکت، تمام میان‌تنه‌تان به چالش کشیده می‌می شود تا اوضاع صاف و همچنین متعادل خود را هنگام حمل وزنه‌های سنگین حفظ کند. جهت چالش‌برانگیزتر کردن آن تمرین حتی می‌توانید وزنه را در یک طرف خود حمل کنید.

دمبل یا کتل‌بل را در دست‌های‌تان بگیرید جوری که کنار لگن‌تان قرار بگیرد. آرنج‌ها کمی خمیده باشند، حالا تنها کاری که بایستی و حتما بکنید آن می باشد که با حفظ تعادل راه بروید. در نوع یک‌طرفه‌ی آن حرکت که وزنه را با یک دست‌تان می‌گیرید، عدم تعادل و همچنین ثبات ساخته یا ایجاد می‌می شود، در پس نتیجه آن می شود که میان‌تنه‌تان مجبور می باشد آن عدم تعادل را جبران و همچنین برطرف کند.

۷. راه رفتن خرس (BEAR WALK)

با انجام آن حرکت به آن پی خواهید برد که چقدر بچه‌ها قوی خواهند بود! تنها و فقط سعی کنید چهار دست و همچنین پا البته بدون تماس زانوها روی زمین تند راه بروید. احتمالاً اشک‌تان درخواهد آمد! تو در آن تمرین یک حرکت پایه‌ای جنبشی را اجرا می‌کنید وارتباطات عصبی عضلانی را که در زمان کودکی داشتید و همچنین حالا از دستش داده‌اید مجدداً برقرار می‌نمایید. همه‌ی اندام‌ها و همچنین عضلات‌تان با هم کار می‌کنند و همچنین بهتر هم کار می‌کنند! کف دست‌ها و همچنین کف پاهای‌تان در تماس با زمین باشد و همچنین باسن‌تان بالاتر از سطح بدن‌تان قرار بگیرد.

۸. راه رفتن خرس با سه دست و همچنین پا (TRIPOD BEAR CRAWL)

در صورتی که حرکت راه رفتن خرس جهت‌تان خیلی راحت می باشد، می‌توانید تغییرش دهید. در آن هم اوضاع راه رفتن خرس قرار بگیرید و همچنین حالا سعی کنید با دست راست‌تان پای چپ‌تان را در هوا لمس کنید، سپس دست چپ‌تان و همچنین پای راست‌تان، حین اجرای آن تمرین، میان‌تنه‌تان را منقبض نگه دارید.

مطلب مرتبط:  آموزش ۷ حرکت برگزیده جهت تمرین عضلات شکم – عکسی

۹. پرس سینه با توپ (BALL CHEST PRESS)

یک نقطه از نیوتن: هر عملی یک عکس‌العمل دارد. هنگام و زمانی که تو یک توپ سنگین را از بدن‌تان به سمت یک دیوار پرت می‌کنید، با آن هم نیرو به تو برمی‌گردد. میان‌تنه‌ی تو آن هم چیزی می باشد که مانع افتادن تو می‌می شود. با فاصله‌ی حدودا ۱۲۵ سانتیمتر از یک دیوار محکم بایستید و همچنین زانوهای‌تان کمی خمیده باشد و همچنین توپ را با هر دو دست مقابل سینه‌تان نگه دارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند.

سینه و همچنین میان‌تنه‌تان را سفت و همچنین محکم نگه دارید و همچنین توپ را به دیوار پاس بدهید، جهت پرت کردن توپ به سمت جلو آرنج‌ها را صاف کنید. هنگام و زمانی که توپ از دیوار به تو برمی‌گردد آن هم را بگیرید و همچنین آن حرکت را تکرار کنید. تمام قوه‌تان را در میان‌تنه‌تان جمع کنید تا اقتدار و قدرت متوقف کردن توپ را داشته باشید و همچنین از قوه بازوی‌تان کمک نگیرید. در صورتی که می خواهید شدت را افزایش دهید، از یک توپ سنگین بهره بری و استفاده کنید.

۱۰. حرکت چرخش و همچنین پرت کردن (TWIST AND TOSS)

در صورتی که حرکت‌های اسلم و همچنین پرت کردن جهت‌تان کافی نیستند، حرکت چرخش و همچنین پرت کردن را به تو توصیه می‌کنیم. در آن حرکت، هم هنگام رها کردن توپ و همچنین هم هنگام گرفتن آن هم، میان‌تنه‌تان تمرین داده می‌می شود. جوری بایستید که دیوار سمت راست‌تان باشد و همچنین تقریباً ۱۲۵ سانتیمتر از آن هم فاصله داشته باشید، توپ را با دو دست و همچنین کنار لگن چپ‌تان نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید، حول میان‌تنه‌تان بچرخید تا توپ را نزدیک لگن راست‌تان تاب دهید، توپ را رها کنید تا به طرف دیوار برود. ارتفاع توپ تا سینه‌تان باشد. توپ را بگیرید و همچنین به اوضاع شروع برگردید. تکرار کنید.

۱۱. بالا آوردن پاها (LEG RAISE)

آن حرکت را هر روز انجام دهید تا تاثیرش را روی شکم‌تان ببینید. جهت آنکه تمام بدن‌تان درگیر می شود، آن حرکت عالی می باشد زیرا و به درستی که هم اقتدار و قدرت را تقویت می‌کند و همچنین هم تعادل. روی کمر دراز بکشید، بازوها را صاف و همچنین کشیده کنار بدن‌تان قرار دهید، پاها را خم کنید و همچنین کف پاها را روی زمین بگذارید.

در ناحیه‌ی ستون فقرات‌تان، قوس طبیعی را حفظ کنید، میان‌تنه را منقبض کرده و همچنین به آرامی پاها را بالا بیاورید تا جایی که ساق‌ها موازی با زمین شوند. به اوضاع شروع برگردید و همچنین تکرار کنید. روی بارفیکس هم می‌توانید انجامش دهید: میله را جوری بگیرید که دست‌های‌تان دقیقا بالای شانه‌های‌تان باشد، بدن‌تان خطی مستقیم تشکیل دهد. میان‌تنه را منقبض نگه دارید و همچنین لگن را جهت بالا آوردن ران‌ها خم کنید تا جایی که حداقل ران‌ها موازی با زمین شوند.

۱۲. بلند کردن پاهای کشیده (STRAIGHT LEG RAISE)

حالا وقت آن هم می باشد که حرکت بالا آوردن پاها را کمی چالش‌برانگیزتر کنیم! جهت افزایش شدت، پاها را تمام مدت صاف نگه دارید و همچنین جهت آنکه باز هم شدیدترش کنید، روی میله‌ی بارفیکس، سعی کنید پاها را با حفظ انقباض در میان‌تنه و همچنین زانوهای صاف، به میله برسانید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong