دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن می باشد ولی باید توجه داشت ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به میان تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و همچنین ساعت های طولانی و زیاد تمرین در باشگاه هم نیست. مجله علم ورزش روش ساده‌تری جهت تقویت و همچنین خوش فرم کردن عضلات تنه به تو پیشنهاد می‌کند.

دلیل تقویت عضلات شکم تنها جهت زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و همچنین پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و همچنین کمر، سوئز و همچنین عضلات سرینی می باشد) چارچوب عضلانی جهت محافظت ارگان‌های داخلی مهیا می‌کند و همچنین تعادل و همچنین ثبات را جهت کل بدن به ارمغان می‌آورد. حرکات زیر جهت تقویت و همچنین تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و همچنین تحتانی و همچنین مایل شکمی و همچنین تقویت عضلات داخلی و همچنین عمقی تنه مفید خواهند بود. با انجام آن حرکات در منزل و خانه یا باشگاه اسپورت و ورزشی به تنه‌ای زیبا و همچنین قوی دست یابید.

۱- کرانچ

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را جمع کنید و همچنین کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید ولی باید توجه داشت به گردن فشار وارد نکنید. با فشار کمر و همچنین قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و همچنین شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همچنین به سمت جلو و همچنین بالا بیاورید.

۲- کرانچ پا عمودی

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت سر باشند، پاها را به سمت بالا و همچنین به حالت ضربدری بر روی هم و همچنین عمود بر بدن نگه دارید و همچنین زانوها کمی خمیده باشند. عضلات شکم را منقبض کنید و همچنین بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و همچنین هنگام بازگشت به حالت شروع دم را انجام دهید.

۳- تمرین V

هدف: عضلات بالایی شکم

با دست و همچنین پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید. زانوها و همچنین آرنج‌ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به روش همزمان بالاتنه و همچنین پایین تنه را بالا آورده و همچنین سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و همچنین پا همدیگر را لمس کنند.

۴- تمرین زانوهای خمیده

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر کمر و همچنین باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و همچنین پاها در جلو بدن و همچنین بالاتر از زمین نگه داشته شوند. سر و همچنین شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همچنین بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در آن حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست بایستی و حتما کشیده و همچنین بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به اوضاع اول خود برگردانید و همچنین آن‌بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.

۵- Flutter Kicks

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر باسن و همچنین پاها در جلو بدن باشند. بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و همچنین همزمان پاها را از زمین بلند کنید و همچنین به صورت حرکت قیچی پاها را به سمت بالا و همچنین پایین حرکت دهید.

مطلب مرتبط: ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

۶- پلانک طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

به طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و همچنین وزن بدن را روی آرنج راست و همچنین پای راست بگذارید. دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه‌ها و همچنین سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و همچنین اوضاع را حفظ کنید.

۷- کرانچ طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو‌ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و همچنین بدن ۹۰ درجه و همچنین زاویه بین زانوها ۹۰ درجه باشند. دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و همچنین با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و همچنین در آخر چند لحظه توقف کنید و همچنین به حالت شروع برگردانید.

۸- چرخش سوئیسی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی زمین بشینید. زانوها خم باشند و همچنین پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید. کف دست‌ها بایستی و حتما به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. بدن و همچنین دست‌ها را به سمت راست بچرخانید. در دورترین نقطه کمی صبر کرده و همچنین بدن و همچنین دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

۹- پلانک

هدف: عضلات فوقانی و همچنین تحتانی شکم و همچنین عضلات باسن

رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و همچنین آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و همچنین عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست می شود. اوضاع را جهت چند ثانیه حفظ کنید و همچنین سپس استراحت کنید.

۱۰- دوچرخه

هدف: عضلات مایل شکم و همچنین پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و همچنین مستقیم باشند. شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و همچنین به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و همچنین شانه چپ را به اوضاع اول برگردانید و همچنین حرکت را با پای چپ و همچنین شانه راست ادامه دهید.

مطلب مرتبط: ۴ حرکت جهت سفت کردن عضلات باسن و همچنین شکم بدون مستلزم و نیاز به وزنه

۱۱- پلانک جک

هدف: عضلات فوقانی و همچنین تحتانی شکم

اوضاع پلانک را حفظ کنید. بدن در یک خط و همچنین وزن بدن روی آرنج‌ها و همچنین پنجه پاها باشد. در همین حالت با یک پرش پاها را به طرفین بدن باز کنید. با پرش دیگر پاها را به اوضاع ابتدایی و اولیه خود برگردانید.

۱۲- کرانچ قیچی

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. پاها مستقیم و همچنین کنار همدیگر و همچنین دست ها پشت گردن باشند. گردن و همچنین شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همچنین همزمان پای راست را بدون خمیدگی در زانو به سمت سقف بالا آورده و همچنین پای چپ بدون حرکت در جلو بدن کمی بالاتر از زمین نگه داشته می شود. یک کرانچ انجام دهید سپس پای راست و همچنین بالاتنه را به سمت کف اتاق برگردانید. آن بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۳- سوپرمن

هدف: عضلات سرینی و همچنین پشت

روی سینه دراز بکشید. دست‌ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و همچنین کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها بایستی و حتما مستقیم و همچنین بدون خمیدگی باشند. به روش همزمان دست‌ها و همچنین پاها را از زمین جدا کرده و همچنین به سمت سقف بالا بیاورید. اوضاع را چند لحظه حفظ کنید و همچنین به اوضاع شروع برگردید.

۱۴- حرکت T

هدف:عضلات مایل شکمی

به اوضاع شنای سوئدی بروید. وزن بدن را بر روی دست چپ منتقل کنید و همچنین بدن را بچرخانید. پاها محکم و همچنین مستقیم باشند. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید تا اوضاع T با دست ها و همچنین بالاتنه ساخته یا ایجاد می شود. اوضاع را چند لحظه حفظ کنید و همچنین به اوضاع شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

۱۵- پرنده سگ

هدف: عضلات فوقانی و همچنین تحتانی شکم و همچنین سرینی

روی دست‌ها و همچنین زانوها قرار بگیرید. پای راست و همچنین دست چپ را از زمین بلند کنید. دست چپ را به سمت جلو و همچنین پای راست را به سمت عقب بدون خمیدگی توسعه دهید. اوضاع را چند لحظه حفظ کنید. به اوضاع شروع برگشته و همچنین حرکت را با دست و همچنین پای مخالف دیگر انجام دهید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist