۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

Workout without weight ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

Banner 3 Gif1 ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

کیفیت و همچنین کارآیی تمرینات جهت بسیاری از ما مهم می باشد به گفتن دیگر بایستی و حتما بگوییم که اکثر ما جهت رسیدن به آن هم هدف ایده‌آل تلاش می‌کنیم. کلاس‌های تمرین بدون وزنه و همچنین یا تناسب اندام تیمی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، در صنعت تناسب‌اندام خیلی زیاد پرطرفدار خواهند بود. به همین ترتیب بازار کلاس‌های تمرینات دایره‌ای و همچنین اینتروال‌ داغ خواهند بود.

زیرا تمرین در آن کلاس‌ها به سرعت و همچنین بر روی هر دو جز کاردیو و همچنین اقتدار و قدرت تمرین می‌می شود، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، و همچنین بعد از طی زمان کوتاهی به یکباره کسب پس نتیجه آن می شود که و همچنین فواید تمرین.

در صورتی که به مدت یک ساعت در یک حالت یکنواخت تمرین می‌کردید (مثلاً تصورکنید: خیلی زیاد طولانی و همچنین آهسته)، می‌توانید با بازگرداندن ۴۰ دقیقه از زندگی خود ظرف چندین روز در هفته با تغییر دادن تمرین کامل یک ساعته خود به ۲۰ دقیقه تمرین، شروع کنید. تو قادرید آن تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای را در هر جایی که دوست دارید انجام دهید، بدون هیچ تجهیزات ضروری!

هدف آن تمرینات

۴ تمرین بدون وزنه را ۳ روز در هفته به همراه تمرینات دیگر طبق روال معمول برنامه جذاب و جالب و خوب‌ی تناسب‌اندام‌تان انجام می‌می شود.

دستورالعمل‌های کلی جهت هر حرکت

۱. یک دقیقه تمرین را ۱ انجام دهید، بعد از آن هم به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۲. یک دقیقه تمرین ۳ را انجام دهید، بعد از آن هم به مدت ۳۰ ثانیه تمرین۲ را اجرا کنید.

۳. یک دقیقه تمرین ۴ را انجام دهید، بعد از آن هم به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۴. سرانجام جهت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

هر چهار تمرین را تکرار کنید (۳مرتبه)

تمرین اول: اسکوات(دست بالای سر)

عضلات درگیر و همچنین تأثیر بر پوسچر بدن: باسن، ران، شانه‌، پشت + بهبود اوضاع ایستادن!

Overhead Squat ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۱- اولین تمرین بدون وزنه آن مطلب خیلی زیاد ساده ولی باید توجه داشت مفید می باشد. یک حوله کوچک را بردارید و همچنین بالای سر نگه دارید، دو انتهای حوله را با هر دو دست به طرفین محکم بکشید. پاشنه‌ی پا را روی زمین بگذارید (محل تماس پا با زمین)، انگشتان‌تان را به روش طبیعی قرار دهید.

۲- باسن خود را در راستای کمر به عقب ببرید و همچنین تا جایی که سر زانو‌ها از نوک انگشت شست بیرون نزند و همچنین زانو‌ها را خم کنید و همچنین باسن را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که به حفظ حالت طبیعی قسمت میان‌تنه (راست نگاه داشتن کمر) با بالا نگاه‌ها داشتن دست‌ها کمک می‌کنید.

۳- لحظه‌ای باسن را در پایین نگاه دارید، سپس به موقعیت ابتدایی و اولیه بازگردید.

نقطه‌ی تمرینی: حرکت اسکوات با دست‌های‌ بالا تا حدی عمیق باشد که بتوانید آن هم را حتی بدون بالا آوردن دست‌های‌تان اجرا کنید، روش صحیح اجرای حرکت به آن صورت می باشد!


پیشنهاد مطالعه: ۱۵ تمرین بدون وزنه جهت تقویت عضلات تنه -عکسی


تمرین شماره‌ی ۲: پلانک جک (ترکیب حرکت پلانگ با پروانه یا جامپینگ جک)

عضلات درگیر و همچنین سایر تاثیرات: قسمت و بخش مرکزی، شانه‌ها، دورکنند‌ه‌های(قسمت بیرونی ران)، سرینی میانی(قسمت جانبی باسن) + کاردیو!

Plank Jacks ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۱- حرکت پلانک را در نظر بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و همچنین کف دست‌ها روی زمین قرار دهید.

۲- پاهای خود را به سمت طرفین همراه با جهشی کوچک باز کنید،(نوک انگشتان پا به داخل با زمین تماس دارند) و همچنین سپس به موقعیت ابتدایی و اولیه بازگردید و همچنین تکرار.

نقطه‌ی تمرینی: در صورتی که اجرای مرحله ۲ جهت‌تان خیلی زیاد مشکل می باشد، یا آنکه فشار بیش از حدی بر روی عضلات قسمت و بخش خاصره‌ای تو می‌آورد، در آن مرحله، به جای پریدن، سعی کنید پاهایتان را به صورت “خارج،خارج ، داخل، داخل” بیاورید.


پیشنهاد مطالعه: برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه جهت کل بدن – عکسی


تمرین شماره‌ی ۳: حرکت خرچنگ پیچشی

عضلات درگیر  و همچنین سایر تاثیرات: شانه‌ها، عضلات سه‌سر،عضلات قسمت و بخش مرکزی،عضله‌ی مورب شکمی+ افزایش در خاصیت ارتجاعی عضلات همسترینگ!

Twisted Crab ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۱- تمرین بدون وزنه شمره ۳ واقعاً مفید می باشد! به حالت نشسته قرار بگیرید و همچنین دستان‌تان را به عنوان تکیه‌گاه عقب‌تر از بدن‌تان، زیر شانه‌های خود قرار دهید، درست در زیر بدن‌تان. زانوهای خود را خم کنید و همچنین پاهای‌تان را در راستای ران دورتر از باسن بگذارید. باسن خود را از زمین جدا کنید و همچنین در بالا، موازی با سطح زمین نگاه دارید

۲- پای راست خود را صاف و همچنین به سمت بالا رو به سقف بلند کنید. دست چپ خود را بالا و همچنین به سمت جلو ببرید تا جایی که دست چپ خود را در خارج از مچ پای راست‌تان ببینید. (آن حرکات چرخشی بایستی و حتما باعث احساس سوزش جدی در ناحیه‌ی عضلات مورب‌تان می شود!)

۳- بازگشت به اوضاع ابتدایی و اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نقطه‌ی تمرینی: در صورتی که حرکت “خرچنگ” به مچ‌ دستان‌تان آسیب می‌رساند، قسمت و بخش نیمه‌ی فوقانی پشت خود را در اجرای گام نخست آن حرکت روی یک نیمکت قرار دهید تا دیگر نیازی به بهره بری و استفاده‌ی دست‌ها نداشته باشید.


پیشنهاد مطالعه: کاهش چربی بدن و همچنین تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل- عکسی


تمرین شماره ۴: پرنده-سگ

عضلات درگیر  و همچنین سایر تاثیرات: باسن، همسترینگ، قسمت و بخش تحتانی پشت، شانه، عضلات مرکزی + تقویت تعادل!

Bird Dog ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۱- زانو‌های خود را روی یک تشک یا روی قسمتی از زمین که فرش دارد قرار دهید، تا محل قرارگیری زانوها و همچنین سینه‌ی پاها نرم باشد.(یک حالت چهاردست و همچنین پا قرار بگیرید.) زانوهای‌تان را در راستای ران‌ها زیر لگن، کمی با فاصله از هم قرار دهید. کف دستان خود را بر روی زمین، مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.

۲- بازوی راست خود را به سمت جلو بلند کنید و همچنین پا را به عقب بلند کنید. تا هر یک از آنها در یک تیغه باشند.جهت لحظاتی در آن اوضاع بمانید.

۳- بازگشت به حالت ابتدایی و اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نقطه‌ی تمرینی: به هنگامی که پای خود را به سمت عقب بلند می‌کنید سعی کنید مچ‌ پا را به حالت فلکسور (به سمت داخل،پنجه‌ی پا رو به زمین و همچنین به سمت بدن) باشد، زیرا و به درستی که در آن حالت عضلات باسن و همچنین کل پاها به بهترین شکل ممکن بکار گرفته می‌می شود.

تهیه و همچنین ترجمه:elmevarzesh.com

منبع: prevention

telegram elmevarzesh1 ۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم

۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم در تاریخ ۲۰۱۷-۱۱-۳۰ ۰۰:۰۰:۵۶ نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل جهت عضلات ران، باسن، بازو و همچنین شکم”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک