۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

fitness training2 720x340 ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

telegram elmevarzesh1 ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

با آن برنامه جذاب و جالب و خوب هوازی و همچنین تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی قوه دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و همچنین بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده می باشد، بدون احتیاج به وسایل متنوع و گوناگون و مختلف چربی بسوزانید و همچنین عضله سازی کنید. توسط آن تمرینات کوتاه مدت ولی باید توجه داشت شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی جهت کل بدن و همچنین تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و همچنین شکم‌تان را سفت کنید. آن تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید.

۱- تمرین طناب زدن

زمان: ۱ دقیقه و همچنین ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و همچنین سیستم هوازی

male jump roping ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدنبه مدت ۱:۳۰ ثانیه آن تمرین را انجام دهید و همچنین بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.

۲- اسکوات

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات باسن و همچنین ران

squats1 ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدنبایستید، پاها را به مقدار و اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و همچنین دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به اوضاع اول برگردید. حرکت را ۲ دقیقه انجام داده و همچنین به حرکت بعدی بروید.

مطلب مرتبط: ۹ حرکت بدنسازی جهت تناسب اندام کل بدن

۳- لانچ

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات باسن و همچنین چهار سر ران

Forward lunge1 ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدنبایستید و همچنین دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همچنین همزمان زانوی پای راست و همچنین چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و همچنین کف پای راست باشد. به اوضاع اول برگرید و همچنین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

۴- کرانچ با پای عمود

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات شکم

Raise Leg crunch ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و همچنین عمود بر زمین نگه دارید. دست‌ها را بالا ببرید و همچنین کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و همچنین بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل می شود. در ۳۰ ثانیه هرچند حرکت توانستید انجام بدید.

۵- ضربه پا

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات شکم و همچنین لگن

flutter kick ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و همچنین در هوا معلق نگه دارید. دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در آن حالت پاها را به صورت مخالف بالا و همچنین پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. جهت چالش اکثرا و بیشتر می‌توانید سر و همچنین شانه‌ را از زمین جدا کنید و همچنین حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد امکان حرکت پاها را انجام دهید.

۶- خم کردن کمر اصلاح شده

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و همچنین باسن

Superman2 ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

رو به زمین دراز بکشید. پاها به مقدار و اندازه عرض شانه باز و همچنین صاف باشند. دست را از آرنج خم کرده و همچنین بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین باشند. هم‌زمان باسن، قسمت پایینی پشت و همچنین کمر را منقبض کرده و همچنین پاها و همچنین دست‌ها از از زمین جدا کنید و همچنین بالا بیاورید. به اوضاع شروع برگردید و همچنین حرکت را دوباره تکرار کنید. در ۳۰ ثانیه آن حرکت را تا حد امکان انجام دهید.

۷- شنا سوئدی

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و همچنین شکم

push up men ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدندر اوضاع شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و همچنین پاها بدون خمیدگی باشند. افراد بدن بایستی و حتما یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید. سپس به اوضاع شروع برگرید تا یک تکرار کامل می شود. در ۳۰ ثانیه تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.

۸- پرش پروانه

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات لگن، ران، باسن و همچنین سیستم هوازی

jumper jacks ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن

پاها به هم چسپیده و همچنین دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و همچنین پاها را از همدیگر باز کنید و همچنین با پرش دوم به اوضاع شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در ۲ دقیقه تا حد امکان آن حرکت را انجام دهید.

بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا” از اول آن حرکات را تکرار کنید.

تهیه و همچنین ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health

۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن در تاریخ ۲۰۱۵-۰۹-۰۵ ۱۱:۰۰:۴۵ نشر یافته شده شده می باشد

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و همچنین هوازی بدون وزنه جهت کل بدن”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوپروب close
خرید بک لینک